Hva er en glute skinkeheving?

Glute -skinkehevingen, eller GHR, er en sammensatt øvelse som fungerer ut hver del av den bakre kjeden, inkludert korsryggen, glutes, hamstrings og kalver. Med føttene sikret, starter idrettsutøveren med å ligge med ansiktet ned, vanligvis med en eller annen form for polstring rett over knærne. Deretter bøyer han seg bare ved kneet, han eller hun reiser seg fra denne horisontale posisjonen til en vertikal. Deretter senker han seg ned til den opprinnelige horisontale posisjonen.

Mens bevegelsen som glute skinke reiser krever er ganske enkel, er øvelsen ganske utfordrende, og mange uerfarne idrettsutøvere synes det er vanskelig å utføre med det første. Dette er fordi det eneste leddet som beveger seg er kneet, så de bakre musklene løfter nesten hele kroppen på en gang. Hvis en idrettsutøver sliter med denne øvelsen, kan han eller hun gjøre to ting for å gjøre det lettere. Den første er å begynne fra en vertikal stilling og senke seg sakte å senke seg selv uten å gå så langt at det å heve opp igjen blir tilO vanskelig. Et annet alternativ er å utføre øvelsen på gulvet og begynne med en push-up for å generere fart for å hjelpe de bakre musklene med å heve kroppen i en vertikal stilling.

En annen utfordring med glute skinke reiser er å finne nødvendig utstyr. Den tryggeste måten å utføre dem på er ved å bruke en glute skinkehevingsbenk. Denne enheten låser føttene på plass og har en justerbar pute for knærne. For idrettsutøvere som ikke har tilgang til en glute skinkehevingsbenk, er en naturlig glute skinke -økning mulig. Dette innebærer å plassere en form for polstring over kneet og få noen til å holde føttene på plass. Idrettsutøveren utfører deretter øvelsen akkurat som han eller hun ville gjort hvis han en glute skinkehevingsbenk ble brukt. Når det ikke er noen tilgjengelig for å holde føttene, kan idrettsutøveren bruke et hvilket som helst antall provisoriske gjenstander for å sikre dem på plass, men dette er ikke så trygt som de to andre alternativene.

Til tross for vanskene med å utføre glute skinkehevinger, er de en ekstremt gunstig øvelse. De retter seg mot korsryggen, gluter, hamstrings og kalver samtidig, slik at de er i stand til å gi en veldig intens trening i en enkelt øvelse. De trener også hamstringen både på hoften og kneleddet, som styrker musklene langt mer enn øvelser som bare retter seg mot en av disse leddene, for eksempel benkrøller. Målretting av begge leddene reduserer risikoen for skader, spesielt hamstringtrekk.

For å oppnå disse fordelene, er det viktig at idrettsutøveren opprettholder riktig form gjennom hele øvelsen. Idrettsutøvere som ikke er kjent med glute -skinkehevingen, vil ofte bøye seg i midjen mens de beveger seg mellom horisontale og vertikale posisjoner. Dette reduserer fordelene og kan føre til skade. Når idrettsutøveren mestrer riktig form, kan han eller hun begynne å øke motstanden ved å holde en vekt mot brystet under øvelsen.