Qu'est-ce qu'une augmentation de jambon fessée?
L'augmentation du jambon du fessier, ou GHR, est un exercice composé qui élabore chaque partie de la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les veaux. Avec les pieds sécurisés, l'athlète commence par se coucher face contre terre, généralement avec une forme de rembourrage juste au-dessus des genoux. Ensuite, se pliant uniquement au genou, il ou elle monte de cette position horizontale à une position verticale. Il s'abaisse ensuite vers la position horizontale d'origine.
Bien que le mouvement que le jambon soulève le brouillard nécessite est assez simple, l'exercice est assez difficile et de nombreux athlètes inexpérimentés ont du mal à performer au début. En effet, le seul articulation qui se déplace est le genou, donc les muscles postérieurs soulèvent presque tout le corps en même temps. Si un athlète se débat avec cet exercice, il peut faire deux choses pour le faciliter. La première consiste à commencer à partir d'une position verticale et à se baisser lentement sans aller si loin que le remontée remonte àO difficile. Une autre option consiste à effectuer l'exercice sur le sol et à commencer par un push-up pour générer de l'élan pour aider les muscles postérieurs à élever le corps en position verticale.
Un autre défi des augmentations de jambon fessiers est de trouver l'équipement nécessaire. Le moyen le plus sûr de les effectuer est d'utiliser un banc d'élévation du jambon fessier. Cet appareil verrouille les pieds en place et dispose d'un coussin réglable pour les genoux. Pour les athlètes qui n'ont pas accès à un banc d'élévation de jambon fessier, une augmentation naturelle de jambon fessée est possible. Cela implique de placer une forme de rembourrage au-dessus du genou et de faire en sorte que quelqu'un ait les pieds en place. L'athlète effectue ensuite l'exercice comme il le ferait s'il le ferait s'il était utilisé. Lorsqu'il n'y a personne disponible pour tenir les pieds, l'athlète peut utiliser n'importe quel nombre d'articles de fortune pour les sécuriser en place, mais ce n'est pas aussi sûr que les deux autres options.
Malgré les difficultés liées à la réalisation des augmentations de jambons de fessiers, ils sont un exercice extrêmement bénéfique. Ils ciblent le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les veaux en même temps, ils sont donc en mesure de fournir un entraînement très intense dans un seul exercice. En outre, ils entraînent les ischio-jambiers à la hanche et à l'articulation du genou, ce qui renforce les muscles beaucoup plus que des exercices qui ne ciblent qu'une seule de ces articulations, telles que les boucles de jambe. Le ciblage des deux articulations réduit le risque de blessures, en particulier les tirages des ischio-jambiers.
Afin de réaliser ces avantages, il est impératif que l'athlète maintient une forme appropriée tout au long de l'exercice. Les athlètes qui ne sont pas familiers avec l'élévation du jambon fessier se penchent souvent à la taille tout en se déplaçant entre les positions horizontales et verticales. Cela réduit les avantages et peut entraîner des blessures. Une fois que l'athlète maîtrise la forme correcte, il peut commencer à augmenter la résistance en tenant un poids contre la poitrine pendant l'exercice.