Wat is een bilhamverhoging?
De glutehamverhoging, of GHR, is een samengestelde oefening die elk deel van de achterste ketting uitkijkt, inclusief de onderrug, bilspieren, hamstrings en kalveren. Met de voeten beveiligd, begint de atleet met gezicht naar beneden, meestal met een vorm van vulling net boven de knieën. Vervolgens, alleen buigen bij de knie, stijgt hij of zij van deze horizontale positie naar een verticale positie. Vervolgens zakt hij zich terug naar de oorspronkelijke horizontale positie.
Hoewel de beweging die gluteham verhoogt, is vrij eenvoudig, is de oefening behoorlijk uitdagend en veel onervaren atleten vinden het moeilijk om in het begin te presteren. Dit komt omdat het enige gewricht dat beweegt de knie is, dus de achterste spieren tillen bijna het hele lichaam tegelijk. Als een atleet worstelt met deze oefening, kan hij of zij twee dingen doen om het gemakkelijker te maken. De eerste is om vanuit een verticale positie te beginnen en zichzelf langzaam te verlagen zonder zo ver te gaan dat het verhogen van back -upo Moeilijk. Een andere optie is om de oefening op de vloer uit te voeren en te beginnen met een push-up om momentum te genereren om de achterste spieren te helpen het lichaam in een verticale positie te brengen.
Een andere uitdaging van glutehamverhogingen is het vinden van de nodige apparatuur. De veiligste manier om ze uit te voeren is door een bank met gluteham te gebruiken. Dit apparaat vergrendelt de voeten op hun plaats en heeft een verstelbaar pad voor de knieën. Voor atleten die geen toegang hebben tot een bank met gluteham, is een natuurlijke glutehamverhoging mogelijk. Dit houdt in dat u een vorm van vulling boven de knie plaatst en iemand de voeten op hun plaats houdt. De atleet voert vervolgens de oefening uit, net zoals hij of zij zou doen als hij een buikham met de razenbank zou worden gebruikt. Wanneer er niemand beschikbaar is om de voeten vast te houden, kan de atleet een willekeurig aantal geïmproviseerde items gebruiken om ze op hun plaats te beveiligen, maar dit is niet zo veilig als de andere twee opties.
Ondanks de moeilijkheden die betrokken zijn bij het uitvoeren van glutehamverhogingen, zijn ze een uiterst voordelige oefening. Ze richten zich op de onderrug, bilspieren, hamstrings en kalveren tegelijkertijd, zodat ze in staat zijn om een zeer intense training te bieden in een enkele oefening. Ook trainen ze de hamstring op zowel de heup als het kniegewricht, wat de spieren veel meer versterkt dan oefeningen die zich richten op slechts één van die gewrichten, zoals beenkrullen. Het richten op beide gewrichten vermindert het risico op verwondingen, vooral hamstringtrekkingen.
Om deze voordelen te bereiken, is het noodzakelijk dat de atleet tijdens de oefening de juiste vorm behoudt. Atleten die niet bekend zijn met de gluteham, buigen zich vaak in de taille terwijl ze zich tussen de horizontale en verticale posities beweegt. Dit vermindert de voordelen en kan leiden tot letsel. Zodra de atleet de juiste vorm beheerst, kan hij of zij echter de weerstand beginnen te vergroten door een gewicht tegen de borst te houden tijdens de oefening.