Vad är en glutskinka höjning?

Glute Ham Raise, eller GHR, är en sammansatt övning som fungerar varje del av den bakre kedjan, inklusive nedre ryggen, glutes, hamstrings och kalvar. Med fötterna säkrade börjar idrottaren med att ligga med ansiktet nedåt, vanligtvis med någon form av stoppning precis ovanför knäna. Sedan, böjer sig bara vid knäet, stiger han eller hon från detta horisontella läge till en vertikal. Han sänker sig sedan ner till det ursprungliga horisontella läget.

Medan rörelsen som glute skinan höjer kräver är ganska enkel, är övningen ganska utmanande och många oerfarna idrottare har svårt att utföra till en början. Detta beror på att den enda fogen som rör sig är knäet, så de bakre musklerna lyfter nästan hela kroppen på en gång. Om en idrottare kämpar med denna övning kan han eller hon göra två saker för att göra det enklare. Den första är att börja från en vertikal position och sakta sänka sig själv utan att gå så långt att höja tillbaka blir tillo svårt. Ett annat alternativ är att utföra övningen på golvet och börja med en push-up för att generera fart för att hjälpa de bakre musklerna att höja kroppen till ett vertikalt läge.

En annan utmaning med Glute Ham Raises är att hitta den nödvändiga utrustningen. Det säkraste sättet att utföra dem är att använda en glutskinka höjningsbänk. Den här enheten kommer att låsa fötterna på plats och har en justerbar dyna för knäna. För idrottare som inte har tillgång till en glutskinka höjningsbänk är en naturlig glutskinka höjning möjlig. Detta handlar om att placera någon form av stoppning ovanför knäet och ha någon att hålla fötterna på plats. Idrottaren utför sedan övningen precis som han eller hon skulle göra om han en glutskinka höjde bänk användes. När det inte finns någon tillgänglig för att hålla fötterna, kan idrottaren använda valfritt antal provisoriska föremål för att säkra dem på plats, men detta är inte lika säkert som de andra två alternativen.

Trots svårigheterna med att utföra glute skinka höjningar är de en extremt fördelaktig övning. De riktar sig till korsryggen, glutorna, hamstringarna och kalvarna samtidigt, så de kan ge en mycket intensiv träning i en enda övning. De tränar också hamstringen vid både höften och knäleden, som stärker musklerna mycket mer än övningar som bara riktar sig till en av dessa leder, till exempel benkrullar. Inriktning på båda lederna minskar risken för skador, särskilt hamstringsdrag.

För att uppnå dessa fördelar är det absolut nödvändigt att idrottaren upprätthåller rätt form under hela träningen. Idrottare som inte är bekanta med glute -skinkhöjningen kommer ofta att böjas i midjan medan de rör sig mellan de horisontella och vertikala positionerna. Detta minskar fördelarna och kan leda till skador. När idrottaren behärskar rätt form kan han eller hon dock börja öka motståndet genom att hålla en vikt mot bröstet under övningen.