Co je to zvednutá šunka?

Zvednutí Glute Ham, neboli GHR, je složené cvičení, které vychází z každé části zadního řetězce, včetně dolní části zad, glutes, hamstringů a telat. S zajištěnými nohama začne sportovec ležet lícem dolů, obvykle s nějakou formou polstrování těsně nad koleny. Poté se ohýbá pouze u kolena, zvedne se z této vodorovné polohy do vertikální. Poté se snižuje zpět do původní horizontální polohy.

Zatímco pohyb, který Glute Ham zvyšuje, je poměrně jednoduchý, cvičení je docela náročné a pro mnoho nezkušených sportovců je pro první nejprve provést. Je to proto, že jediný kloub, který se pohybuje, je koleno, takže zadní svaly se zvedají téměř celé tělo najednou. Pokud sportovec bojuje s tímto cvičením, může udělat dvě věci, aby to usnadnil. Prvním je začít ze svislé polohy a pomalu se snižovat, aniž by se dostal tak daleko, že se zvednutí zpět nahoru stáváÓ obtížné. Další možností je provést cvičení na podlaze a začít push-up, aby se vytvořil hybnost, aby pomohl zadnímu svalu zvednout tělo do vertikální polohy.

Další výzvou Glute Ham Raises je nalezení potřebného vybavení. Nejbezpečnější způsob, jak je provést, je použití lavičky Glute Ham. Toto zařízení zamkne nohy na místě a má nastavitelnou podložku pro kolena. Pro sportovce, kteří nemají přístup k lavičce Glute Ham, je možné přirozené zvednutí šunky. To zahrnuje umístění nějaké formy polstrování nad koleno a mít někoho, kdo drží nohy na místě. Sportovec pak cvičení provádí stejně jako on nebo ona, pokud byl použit lavičku Glute Ham. Pokud není nikdo k dispozici, aby držel nohy, může sportovec použít libovolný počet provizorních předmětů k jejich zabezpečení na místě, ale to není tak bezpečné jako ostatní dvě možnosti.

Navzdory obtížím spojené s prováděním zvyšování šunky Glute, jsou to velmi prospěšné cvičení. Zároveň se zaměřují na dolní část zad, glutes, hamstringy a telata, takže jsou schopni poskytnout velmi intenzivní cvičení v jednom cvičení. Také trénují hamstring na kyčle i na kolenním kloubu, což posiluje svaly mnohem více než cvičení, která se zaměřují pouze na jeden z těchto kloubů, jako jsou kadeře nohou. Cílení obou kloubů snižuje riziko zranění, zejména tahy hamstringů.

Aby se dosáhlo těchto výhod, je nezbytné, aby si sportovec během cvičení udržoval správnou formu. Sportovci, kteří nejsou obeznámeni s zvedací šunkou, se často ohýbají v pase a pohybují se mezi vodorovnými a vertikálními polohami. To snižuje výhody a může vést k zranění. Jakmile však sportovec ovládá správnou formu, může během cvičení začít zvyšovat odpor tím, že drží váhu proti hrudníku.