¿Cuál es una buena forma de ganar músculo?
Ganar músculo no solo requiere un régimen de ejercicio que incorpore diversos ejercicios de entrenamiento con pesas, sino también buenos hábitos alimenticios, un énfasis en la aptitud cardiovascular y el tiempo de recuperación suficiente entre los entrenamientos. Los programas exitosos de entrenamiento con pesas incluyen ejercicios diseñados para descomponer eficientemente las proteínas en los diversos grupos musculares. Los períodos de descanso entre los entrenamientos permiten la regeneración y el crecimiento del tejido muscular, mientras que la nutrición adecuada respalda estos entrenamientos y hace que sea mucho más fácil ganar músculo.
para ganar eficazmente el músculo, es importante mantener la ingesta calórica y consumir más calorías que el número total quemado diariamente. Comer de cinco a seis comidas pequeñas ricas en proteínas y carbohidratos de alta calidad durante todo el día puede ayudar a impulsar el metabolismo y quemar grasa de manera más eficiente. Una ingesta constante de calorías también ayuda a proporcionar la energía necesaria para construir la masa muscular.
Un programa de entrenamiento con pesas diseñado para ganar músculo debe apuntar a todos los principales grupos musculares y centrarse en ejercicios compuestos que funcionan más de un grupo muscular y una articulación a la vez. Los ejercicios de aislamiento que enfatizan un músculo específico también se pueden incorporar a las áreas problemáticas objetivo. En general, se acuerda que menos repeticiones de un ejercicio con un peso más pesado son más efectivos para desarrollar músculo que un gran volumen de repeticiones con un peso más ligero. Idealmente, los músculos deben estar fatigados por la duodécima repetición y una vez que se alcanza este nivel de condición física, el peso puede aumentar en un diez por ciento. Es importante recordar al comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, que comenzar lentamente es necesario para ayudar a prevenir lesiones.
Al intentar ganar músculo, el tiempo de recuperación entre los entrenamientos es tan importante como los entrenamientos mismos. Los entrenamientos de entrenamiento con pesas deben realizarse de dos a tres veces por semana con al menos un día de descansoentre. Este día de descanso entre entrenamientos ayuda a dar tiempo a los músculos fatigados para recuperarse. En los días libres, el estiramiento puede ayudar a aliviar los músculos doloridos y mantener la flexibilidad. También se recomienda incorporar ejercicio cardiovascular moderado antes de un entrenamiento de pesas o en días libres para mantener la aptitud cardiovascular. Para evitar quemar demasiadas calorías y ralentizar el crecimiento muscular, es mejor atenerse a ejercicios de baja intensidad dos o tres veces por semana.
Los ejercicios de entrenamiento con pesas tienden a perder su efectividad con el tiempo. Para continuar ganando músculo, será importante cambiar la rutina de entrenamiento cada cuatro a ocho semanas. Una forma de alterar un entrenamiento es intercambiar un ejercicio compuesto básico para otro ejercicio equivalente que funcione los mismos grupos musculares, pero de una manera diferente. La modificación del número de repeticiones o los intervalos de descanso entre los ejercicios también puede ser una forma efectiva de continuar ganando músculo con el tiempo.