Jaki jest dobry sposób na zdobycie mięśni?

Zdobycie mięśni nie tylko wymaga systemu ćwiczeń, który obejmuje różnorodne ćwiczenia treningowe, ale także dobre nawyki żywieniowe, nacisk na sprawność sercowo -naczyniową i wystarczający czas regeneracji między treningami. Udane programy treningu siłowego obejmują ćwiczenia zaprojektowane w celu skutecznego rozkładania białek w różnych grupach mięśni. Okresy odpoczynku między treningami pozwalają na regenerację i wzrost tkanki mięśniowej, podczas gdy odpowiednie odżywianie wspiera te treningi i znacznie ułatwia zdobywanie mięśni.

Aby skutecznie zdobyć mięśnie, ważne jest utrzymanie spożycia kalorii i spożywanie większej liczby kalorii niż całkowitą liczbę spaloną dziennie. Jedzenie od pięciu do sześciu małych posiłków bogatych w białko i wysokiej jakości węglowodany w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu metabolizmu i bardziej skutecznego spalania tłuszczu. Stałe spożycie kalorii pomaga również zapewnić energię niezbędną do budowania masy mięśniowej.

Program treningu siłowego zaprojektowany w celu uzyskania mięśni powinien ukierunkować wszystkie główne grupy mięśni i koncentrować się na ćwiczeniach złożonych, które działają więcej niż jedna grupa mięśni i staw na raz. Ćwiczenia izolacyjne, które podkreślają określony mięsień, można również włączyć do celów problemowych. Zasadniczo zgadza się, że mniej powtórzeń ćwiczeń o większej wadze jest bardziej skutecznych w budowaniu mięśni niż duża objętość powtórzeń o mniejszej masie. Idealnie, mięśnie powinny być zmęczone 12. powtórzeniem, a po osiągnięciu tego poziomu sprawności można zwiększyć wagę o dziesięć procent. Ważne jest, aby pamiętać podczas rozpoczynania jakiegokolwiek programu treningowego, że rozpoczyna się powoli, aby zapobiec obrażeniu.

Podczas próby zyskania mięśni czas regeneracji między treningami jest tak samo ważny jak same treningi. Treningi treningowe powinny odbywać się dwa do trzech razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynkupomiędzy. Ten dzień odpoczynku między treningami pomaga dać zmęczone mięśnie czasu na wyzdrowienie. W dni wolne rozciąganie może pomóc złagodzić obolałe mięśnie i zachować elastyczność. Zaleca się również włączenie umiarkowanych ćwiczeń sercowo -naczyniowych przed treningiem siłowym lub w dni wolne w celu utrzymania sprawności sercowo -naczyniowej. Aby powstrzymać się od spalania zbyt wielu kalorii i spowolnienia wzrostu mięśni, najlepiej jest trzymać się ćwiczeń o niskiej intensywności dwa do trzech razy w tygodniu.

Ćwiczenia treningowe

Z czasem tracą skuteczność. Aby nadal zdobywać mięśnie, ważne będzie zmienianie rutyny treningowej co cztery na osiem tygodni. Jednym ze sposobów zmiany treningu jest zamiana podstawowego ćwiczenia złożonego na inne równoważne ćwiczenie, które działają te same grupy mięśni, ale w inny sposób. Modyfikowanie liczby powtórzeń lub odstępów reszty między ćwiczeniami może być również skutecznym sposobem na dalsze zyskanie mięśni w czasie.