Quelle est une bonne façon de gagner du muscle?
Gagner les muscles nécessite non seulement un régime d'exercice qui intègre des exercices de musculation variés, mais aussi de bonnes habitudes alimentaires, un accent sur la forme cardiovasculaire et un temps de récupération suffisant entre les entraînements. Les programmes de musculation réussis comprennent des exercices conçus pour décomposer efficacement les protéines dans les différents groupes musculaires. Les périodes de repos entre les entraînements permettent la régénération et la croissance des tissus musculaires tandis que la nutrition appropriée soutient ces entraînements et facilite le fait de gagner des muscles.
pour gagner efficacement les muscles, il est important de maintenir l'apport calorique et de consommer plus de calories que le nombre total brûlé quotidiennement. Manger cinq à six petits repas riches en protéines et en glucides de haute qualité tout au long de la journée peut aider à stimuler le métabolisme et à brûler plus efficacement les graisses. Un apport constant de calories aide également à fournir l'énergie nécessaire à la construction de la masse musculaire.
Un programme d'entraînement de poids conçu pour gagner des muscles devrait cibler tous les principaux groupes musculaires et se concentrer sur des exercices composés qui fonctionnent plus d'un groupe musculaire et des articulations à la fois. Les exercices d'isolement qui mettent l'accent sur un muscle spécifique peuvent également être incorporés pour cibler les zones problématiques. Il est généralement convenu que moins de répétitions d'un exercice avec un poids plus lourd sont plus efficaces pour développer les muscles qu'un grand volume de répétitions avec un poids plus léger. Idéalement, les muscles doivent être fatigués par la 12e répétition et une fois que ce niveau de forme physique est atteint, le poids peut être augmenté de dix pour cent. Il est important de se rappeler lors du début d'un programme de musculation, que commencer lentement est nécessaire pour aider à prévenir les blessures.
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, le temps de récupération entre les entraînements est tout aussi important que les entraînements eux-mêmes. Les entraînements de la musculation doivent être effectués deux à trois fois par semaine avec au moins une journée de reposentre. Cette journée de repos entre les entraînements aide à donner aux muscles fatigués le temps de récupérer. Les jours de congé, les étirements peuvent aider à soulager les muscles douloureux et à maintenir la flexibilité. Il est également recommandé d'incorporer un exercice cardiovasculaire modéré soit avant un entraînement de musculation, soit des jours de congé pour maintenir la forme cardiovasculaire. Pour éviter de brûler trop de calories et de ralentir la croissance musculaire, il est préférable de s'en tenir aux exercices de faible intensité deux à trois fois par semaine.
Les exercices de musculation ont tendance à perdre leur efficacité au fil du temps. Pour continuer à gagner du muscle, il sera important de changer sa routine d'entraînement toutes les quatre à huit semaines. Une façon de modifier un entraînement consiste à échanger un exercice de composé de base pour un autre exercice équivalent qui fonctionne les mêmes groupes musculaires, mais d'une manière différente. La modification du nombre de répétitions ou les intervalles de repos entre les exercices peut également être un moyen efficace de continuer à gagner des muscles au fil du temps.