Hva er en god måte å få muskler på?

Å få muskler krever ikke bare et treningsregime som inkluderer varierte vekttreningsøvelser, men også gode spisevaner, en vekt på kardiovaskulær kondisjon og tilstrekkelig utvinningstid mellom treningsøkter. Vellykkede vekttreningsprogrammer inkluderer øvelser designet for å effektivt bryte ned proteinene i de forskjellige muskelgruppene. Perioder med hvile mellom treningsøkter åpner for regenerering og vekst av muskelvev mens riktig ernæring støtter disse treningsøktene og gjør det mye enklere å få muskler.

For å effektivt få muskler, er det viktig å holde kaloriinntaket oppe og konsumere flere kalorier enn det totale antallet brent daglig. Å spise fem til seks små måltider rike på protein og karbohydrater av høy kvalitet gjennom dagen kan bidra til å øke metabolismen og mer effektivt forbrenne fett. Et jevnt inntak av kalorier hjelper også med å gi den energien som er nødvendig for å bygge muskelmasse.

Et vekttreningsprogram designet for å få muskler bør målrette seg mot alle de viktigste muskelgruppene og fokusere på sammensatte øvelser som fungerer mer enn en muskelgruppe og ledd om gangen. Isolasjonsøvelser som understreker en spesifikk muskel kan også innarbeides for å målrette problemområder. Det er generelt enighet om at færre repetisjoner av en øvelse med tyngre vekt er mer effektive til å bygge muskler enn et stort volum av repetisjoner med en lettere vekt. Ideelt sett bør musklene bli trette av den 12. repetisjonen, og når dette egnethetsnivået er nådd, kan vekten økes med ti prosent. Det er viktig å huske når du starter et vekttreningsprogram, at det å starte sakte er nødvendig for å forhindre skade.

Når du prøver å få muskler, er restitusjonstiden mellom treningsøktene like viktig som treningsøktene selv. Vekttreningstrening bør gjøres to til tre ganger i uken med minst en hviledagi mellom. Denne hviledagen mellom treningsøkter hjelper med å gi utmattede muskler tid til å komme seg. På fridager kan strekking bidra til å lindre ømme muskler og opprettholde fleksibilitet. Det anbefales også å innlemme moderat kardiovaskulær trening enten før en vekttreningstrening eller på fridager for å opprettholde kardiovaskulær kondisjon. For å forhindre å brenne for mange kalorier og bremse muskelvekst, er det best å holde seg til øvelser med lav intensitet to til tre ganger i uken.

Vekttreningøvelser har en tendens til å miste effektiviteten over tid. For å fortsette å få muskler, vil det være viktig å endre treningsrutinen hver fjerde til åtte uke. En måte å endre en treningsøkt er å bytte en grunnleggende sammensatt øvelse for en annen tilsvarende øvelse som fungerer de samme muskelgruppene, men på en annen måte. Å endre antall repetisjoner eller hvileintervallene mellom øvelser kan også være en effektiv måte å fortsette å få muskler over tid.