Hvad er en god måde at få muskler på?

At vinde muskler kræver ikke kun et træningsregime, der indeholder forskellige vægtuddannelsesøvelser, men også gode spisevaner, en vægt på hjerte -kar -kondition og tilstrækkelig genopretningstid mellem træning. Succesrige vægttræningsprogrammer inkluderer øvelser designet til effektivt at nedbryde proteinerne i de forskellige muskelgrupper. Perioder med hvile mellem træning giver mulighed for regenerering og vækst af muskelvæv, mens korrekt ernæring understøtter disse træningspas og gør det meget lettere at få muskler.

for effektivt at få muskler, er det vigtigt at holde kaloriindtagelse op og forbruge flere kalorier end det samlede antal forbrændte dagligt. At spise fem til seks små måltider rig på protein og kulhydrater af høj kvalitet hele dagen kan hjælpe med at øge stofskiftet og mere effektivt forbrænde fedt. Et stabilt indtag af kalorier hjælper også med at give den energi, der er nødvendig for at opbygge muskelmasse.

Et vægttræningsprogram designet til at få muskler bør målrette mod alle de store muskelgrupper og fokusere på sammensatte øvelser, der fungerer mere end en muskelgruppe og led ad gangen. Isoleringsøvelser, der understreger en specifik muskel, kan også indarbejdes i målområderne. Det er generelt aftalt, at færre gentagelser af en øvelse med en tungere vægt er mere effektive til at opbygge muskler end et stort volumen af ​​gentagelser med en lettere vægt. Ideelt set skal musklerne være træt af den 12. gentagelse, og når dette niveau af kondition er nået, kan vægten øges med ti procent. Det er vigtigt at huske, når du begynder et vægttræningsprogram, at det er nødvendigt at starte langsomt for at forhindre skade.

Når man forsøger at få muskler, er gendannelsestiden mellem træning lige så vigtig som selve træning. Vægttræningstræning skal udføres to til tre gange om ugen med mindst en hviledagimellem. Denne hviledag mellem træning hjælper med at give trætte muskler tid til at komme sig. På fridage kan strækning hjælpe med at lindre ømme muskler og opretholde fleksibilitet. Det anbefales også at inkorporere moderat kardiovaskulær øvelse enten før en vægttræningstræning eller på fridage for at opretholde kardiovaskulær kondition. For at forhindre at brænde for mange kalorier og aftage muskelvækst er det bedst at holde sig til øvelser med lav intensitet to til tre gange om ugen.

Vægttræningsøvelser mister deres effektivitet over tid. For at fortsætte med at få muskler vil det være vigtigt at ændre ens træningsrutine hver fjerde til otte uge. En måde at ændre en træning på er at bytte en grundlæggende sammensat øvelse til en anden tilsvarende øvelse, der fungerer de samme muskelgrupper, men på en anden måde. Ændring af antallet af gentagelser eller de raste intervaller mellem øvelser kan også være en effektiv måde at fortsætte med at få muskler over tid.