Jaký je dobrý způsob, jak získat svaly?

Získání svalu vyžaduje nejen cvičební režim, který zahrnuje různá cvičení na tréninku, ale také dobré stravovací návyky, důraz na kardiovaskulární kondici a dostatečnou dobu zotavení mezi tréninkem. Úspěšné programy silového tréninku zahrnují cvičení určená k účinnému rozpadu proteinů v různých svalových skupinách. Období odpočinku mezi tréninky umožňují regeneraci a růst svalové tkáně, zatímco správná výživa tato tréninky podporuje a usnadňuje získání svalu. Jíst pět až šest malých jídel bohatých na bílkoviny a vysoce kvalitní uhlohydráty po celý den může pomoci zvýšit metabolismus a efektivněji spalovat tuk. Stálý příjem kalorií také pomáhá poskytovat energii nezbytnou pro budování svalové hmoty.

Program silového tréninku určeného k získání svalu by se měl zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny a zaměřit se na složená cvičení, která pracují více než jednu svalovou skupinu a kloub najednou. Izolační cvičení, která zdůrazňují specifický sval, mohou být také začleněna do cílových problémových oblastí. Obecně se souhlasí s tím, že méně opakování cvičení s těžší hmotností je účinnější při stavbě svalu než velký objem opakování s lehčí hmotností. V ideálním případě by svaly měly být unaveny 12. opakováním a jakmile je dosaženo této úrovně kondice, může být hmotnost zvýšena o deset procent. Je důležité si pamatovat při zahájení jakéhokoli programu silového tréninku, že začít pomalu je nutné, aby se zabránilo zranění.

Při pokusu o získání svalu je doba zotavení mezi cvičeními stejně důležitá jako samotná tréninky. Tréninkové tréninky by měly být prováděny dvakrát až třikrát týdně s alespoň jedním dnem odpočinkumezi mezi nimi. Tento den odpočinku mezi tréninkem pomáhá unaveným svalům čas na zotavení. Ve dnech volna může natahování pomoci zmírnit bolestivé svaly a udržovat flexibilitu. Doporučuje se také začlenit mírné kardiovaskulární cvičení buď před tréninkem silového tréninku, nebo ve dnech volna za účelem udržení kardiovaskulární zdatnosti. Aby nedošlo k spalování příliš mnoha kalorií a zpomalení růstu svalů, je nejlepší se držet cvičení s nízkou intenzitou dvakrát až třikrát týdně.

Cvičení na silovém tréninku mají tendenci ztrácet účinnost v průběhu času. Abychom pokračovali v získávání svalu, bude důležité každé čtyři až osm týdnů změnit rutinu cvičení. Jedním ze způsobů, jak změnit cvičení, je zaměnit základní složené cvičení pro další ekvivalentní cvičení, které pracuje na stejných svalových skupinách, ale jiným způsobem. Účinnost počtu opakování nebo intervalů zbytku mezi cvičeními může být také účinným způsobem, jak v průběhu času pokračovat v získávání svalů.