Wat is een goede manier om spieren te krijgen?
Het verkrijgen van spieren vereist niet alleen een trainingsregime dat verschillende gewichtstrainingsoefeningen omvat, maar ook goede eetgewoonten, een nadruk op cardiovasculaire fitness en voldoende hersteltijd tussen trainingen. Succesvolle gewichtstrainingsprogramma's omvatten oefeningen die zijn ontworpen om de eiwitten in de verschillende spiergroepen efficiënt af te breken. Rustperioden tussen trainingen zorgen voor regeneratie en groei van spierweefsel, terwijl de juiste voeding deze trainingen ondersteunt en het veel gemakkelijker maakt om spieren te krijgen.
om effectief spieren te krijgen, is het belangrijk om de calorie -inname omhoog te houden en meer calorieën te consumeren dan het totale aantal verbrandt dagelijks. Het eten van vijf tot zes kleine maaltijden die gedurende de dag rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten van hoge kwaliteit en koolhydraten kunnen helpen om het metabolisme te stimuleren en efficiënter brandvet te verbranden. Een gestage inname van calorieën helpt ook om de energie te bieden die nodig is om spiermassa te bouwen.
Een gewichtstrainingsprogramma dat is ontworpen om spieren te winnen, moet zich richten op alle belangrijke spiergroepen en zich concentreren op samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep en gewricht tegelijk werken. Isolatieoefeningen die een specifieke spier benadrukken, kunnen ook worden opgenomen om probleemgebieden te richten. Over het algemeen wordt het ermee eens dat minder herhalingen van een oefening met een zwaarder gewicht effectiever zijn in het opbouwen van spieren dan een groot aantal herhalingen met een lichter gewicht. In het ideale geval moeten de spieren vermoeid zijn door de 12e herhaling en zodra dit niveau van fitness is bereikt, kan het gewicht met tien procent worden verhoogd. Het is belangrijk om te onthouden bij het starten van een gewichtstrainingsprogramma, dat langzaam beginnen is nodig om letsel te voorkomen.
Bij het proberen om spieren te krijgen, is de hersteltijd tussen trainingen net zo belangrijk als de trainingen zelf. Gewichtstrainingstrainingen moeten twee tot drie keer per week worden uitgevoerd met ten minste één rustdagTussendoor. Deze rustdag tussen trainingen helpt spieren vermoeide spieren de tijd te geven om te herstellen. Op vrije dagen kan stretchen helpen om pijnlijke spieren te verlichten en flexibiliteit te behouden. Het wordt ook aanbevolen om gematigde cardiovasculaire oefeningen op te nemen, hetzij vóór een training met gewichtstraining of op vrije dagen om cardiovasculaire fitness te behouden. Om niet te veel calorieën te verbranden en spiergroei te vertragen, is het het beste om twee tot drie keer per week te houden aan oefeningen met lage intensiteit.
Oefeningen voor gewichtstraining verliezen hun effectiviteit in de loop van de tijd. Om spieren te blijven krijgen, zal het belangrijk zijn om de trainingsroutine om de vier tot acht weken te veranderen. Een manier om een training te wijzigen, is door een basisverbindingsoefening te ruilen voor een andere equivalente oefening die dezelfde spiergroepen werkt, maar op een andere manier. Het wijzigen van het aantal herhalingen of de rustintervallen tussen oefeningen kan ook een effectieve manier zijn om in de loop van de tijd spieren te blijven krijgen.