근육을 얻는 좋은 방법은 무엇입니까?

근육 확보에는 다양한 웨이트 트레이닝 운동을 포함하는 운동 체제뿐만 아니라 좋은 식습관, 심혈관 체력에 대한 강조 및 운동 사이의 충분한 회복 시간이 필요합니다. 성공적인 웨이트 트레이닝 프로그램에는 다양한 근육 그룹의 단백질을 효율적으로 분해하도록 설계된 운동이 포함됩니다. 운동 사이의 휴식 기간은 근육 조직의 재생 및 성장을 허용하는 반면, 적절한 영양은 이러한 운동을 지원하고 근육을 얻는 것이 훨씬 쉬워집니다.

근육을 효과적으로 얻으려면 칼로리 섭취를 유지하고 매일 소개 된 총 수보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 중요합니다. 하루 종일 단백질과 고품질 탄수화물이 풍부한 5 ~ 6 개의 작은 식사를 섭취하면 신진 대사를 높이고 지방을 더 효율적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리의 꾸준한 섭취는 또한 근육 질량을 만드는 데 필요한 에너지를 제공하는 데 도움이됩니다.

근육을 얻기 위해 설계된 웨이트 트레이닝 프로그램은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하고 한 번에 하나 이상의 근육 그룹과 관절을 작동시키는 복합 운동에 중점을 두어야합니다. 특정 근육을 강조하는 분리 운동은 또한 문제 영역을 목표로 통합 될 수 있습니다. 체중이 무거운 운동의 반복이 적은 수의 반복은 더 가벼운 체중으로 대량의 반복보다 더 효과적이라는 것이 일반적으로 합의됩니다. 이상적으로는 근육이 12 번째 반복에 의해 피곤해 져야 하며이 체력 수준에 도달하면 체중이 10 % 증가 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 때 부상을 예방하기 위해 천천히 시작해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

근육을 얻으려고 할 때 운동 사이의 회복 시간은 운동 자체만큼 중요합니다. 웨이트 트레이닝 운동은 일주일에 2 ~ 3 번 적어도 하루의 휴식을 취해야합니다.그 사이. 이 운동 사이의 휴식은 피곤한 근육이 회복 할 시간을주는 데 도움이됩니다. 쉬는 날에 스트레칭은 근육을 완화하고 유연성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 웨이트 트레이닝 운동 전 또는 심혈관 체력을 유지하기 위해 휴무일에 적당한 심혈관 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 너무 많은 칼로리를 태우고 근육 성장 둔화를 유지하려면 일주일에 2 ~ 3 번 저 강도 운동을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

웨이트 트레이닝 연습은 시간이 지남에 따라 효과를 줄입니다. 근육을 계속 얻으려면 4-8 주마다 운동 루틴을 바꾸는 것이 중요합니다. 운동을 바꾸는 한 가지 방법은 기본 복합 운동을 동일한 근육 그룹에서 작동하지만 다른 방식으로 작동하는 다른 동등한 운동으로 교체하는 것입니다. 운동 간 반복 수 또는 나머지 간격을 수정하는 것은 시간이 지남에 따라 근육을 계속 얻는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.