Qual é uma boa maneira de ganhar músculos?
Ganhar músculos não apenas requer um regime de exercícios que incorpora exercícios variados de treinamento com pesos, mas também bons hábitos alimentares, ênfase na aptidão cardiovascular e tempo de recuperação suficiente entre os exercícios. Os programas de treinamento de pesos bem -sucedidos incluem exercícios projetados para quebrar com eficiência as proteínas nos vários grupos musculares. Períodos de repouso entre os exercícios permitem a regeneração e o crescimento do tecido muscular, enquanto a nutrição adequada suporta esses exercícios e facilita muito a obtenção muscular. Comer de cinco a seis pequenas refeições ricas em proteínas e carboidratos de alta qualidade ao longo do dia pode ajudar a aumentar o metabolismo e queimar mais eficientemente gordura. Uma ingestão constante de calorias também ajuda a fornecer a energia necessária para a construção de massa muscular.
Um programa de treinamento com pesos projetado para obter músculos deve atingir todos os principais grupos musculares e se concentrar em exercícios compostos que trabalham mais de um grupo muscular e articulação por vez. Exercícios de isolamento que enfatizam um músculo específico também podem ser incorporados para atingir áreas problemáticas. É geralmente concordado que menos repetições de um exercício com um peso mais pesado são mais eficazes na construção do músculo do que um grande volume de repetições com um peso mais leve. Idealmente, os músculos devem ser cansados pela 12ª repetição e, uma vez atingido esse nível de condicionamento físico, o peso pode ser aumentado em dez por cento. É importante lembrar ao iniciar qualquer programa de treinamento com pesos, que começar lentamente é necessário para ajudar a prevenir lesões.
Ao tentar ganhar músculos, o tempo de recuperação entre os exercícios é tão importante quanto os próprios exercícios. Os exercícios de treinamento com pesos devem ser feitos duas a três vezes por semana com pelo menos um dia de descansono meio. Este dia de descanso entre os exercícios ajuda a dar tempo aos músculos fatigados para se recuperar. Nos dias de folga, o alongamento pode ajudar a aliviar os músculos doloridos e manter a flexibilidade. Também é recomendável incorporar exercícios cardiovasculares moderados antes de um treino de treinamento com pesos ou em dias de folga para manter a aptidão cardiovascular. Para não queimar muitas calorias e desacelerar o crescimento muscular, é melhor manter exercícios de baixa intensidade duas a três vezes por semana.
exercícios de treinamento com pesos tendem a perder sua eficácia ao longo do tempo. Para continuar ganhando músculos, será importante mudar a rotina de exercícios a cada quatro a oito semanas. Uma maneira de alterar um treino é trocar um exercício composto básico por outro exercício equivalente que funciona os mesmos grupos musculares, mas de uma maneira diferente. Modificar o número de repetições ou os intervalos de repouso entre os exercícios também pode ser uma maneira eficaz de continuar a ganhar músculos ao longo do tempo.