筋肉を獲得する良い方法は何ですか？

筋肉を獲得するには、さまざまなウェイトトレーニングエクササイズを組み込んだ運動体制だけでなく、優れた食習慣、心血管フィットネスに重点を置き、トレーニング間の十分な回復時間も必要です。成功したウェイトトレーニングプログラムには、さまざまな筋肉群のタンパク質を効率的に分解するように設計されたエクササイズが含まれます。ワークアウト間の休息期間は、筋肉組織の再生と成長を可能にしますが、適切な栄養はこれらのトレーニングをサポートし、筋肉を得るのがはるかに容易になります。タンパク質と高品質の炭水化物が豊富な5〜6個の小さな食事を食べると、代謝を高め、脂肪を効率的に燃焼させるのに役立ちます。 カロリーの安定した摂取は、筋肉量の構築に必要なエネルギーを提供するのにも役立ちます。

筋肉を獲得するために設計されたウェイトトレーニングプログラムは、すべての主要な筋肉群を標的にし、一度に複数の筋肉グループと関節を機能させる複合運動に焦点を合わせる必要があります。特定の筋肉を強調する分離演習も、問題のある領域をターゲットにするために組み込むことができます。一般的に、重量が重い体重を伴う運動の繰り返しが少ないことは、軽量の大量の繰り返しよりも筋肉の構築に効果的であることが合意されています。理想的には、筋肉は12回目の繰り返しによって疲労する必要があり、このレベルのフィットネスに達すると、体重が10％増加する可能性があります。怪我を防ぐためにゆっくりと始める必要があるウェイトトレーニングプログラムを開始するときに覚えておくことが重要です。

筋肉を獲得しようとするとき、トレーニング間の回復時間はトレーニング自体と同じくらい重要です。ウェイトトレーニングワークアウトは、少なくとも1日の休息で週に2〜3回行う必要がありますその間に。 ワークアウトの間のこの休息は、疲労した筋肉が回復する時間を与えるのに役立ちます。休みに、ストレッチは筋肉の痛みを和らげ、柔軟性を維持するのに役立ちます。また、心血管フィットネスを維持するために、ウェイトトレーニングトレーニングの前または休みの中で中程度の心血管運動を組み込むこともお勧めします。カロリーが多すぎて筋肉の成長が遅くなるのを防ぐために、週に2〜3回低強度のエクササイズに固執することをお勧めします。

ウェイトトレーニングエクササイズは、時間の経過とともに有効性を失う傾向があります。 筋肉を獲得し続けるには、4〜8週間ごとにトレーニングルーチンを変更することが重要です。ワークアウトを変更する1つの方法は、同じ筋肉群で機能する別の同等のエクササイズに基本的な複合運動を交換することですが、別の方法で機能します。エクササイズ間の繰り返しの数または休憩間隔を変更することは、時間の経過とともに筋肉を増やし続けるための効果的な方法でもあります。