Qual è un buon modo per guadagnare muscoli?
L'orientamento dei muscoli non richiede solo un regime di esercizio che incorpora vari esercizi di allenamento con i pesi, ma anche buone abitudini alimentari, un'enfasi sull'idoneità cardiovascolare e sui tempi di recupero sufficienti tra gli allenamenti. I programmi di allenamento con i pesi di successo includono esercizi progettati per abbattere in modo efficiente le proteine nei vari gruppi muscolari. I periodi di riposo tra gli allenamenti consentono la rigenerazione e la crescita del tessuto muscolare, mentre una corretta alimentazione supporta questi allenamenti e rende molto più facile guadagnare muscoli.
per guadagnare efficacemente i muscoli, è importante mantenere l'alta apporto calorico e consumare più calorie rispetto al numero totale bruciato ogni giorno. Mangiare da cinque a sei piccoli pasti ricchi di proteine e carboidrati di alta qualità durante il giorno può aiutare a aumentare il metabolismo e bruciare in modo più efficiente i grassi. Un'assunzione costante di calorie aiuta anche a fornire l'energia necessaria per costruire la massa muscolare.
Un programma di allenamento con i pesi progettato per guadagnare muscoli dovrebbe colpire tutti i principali gruppi muscolari e concentrarsi su esercizi composti che lavorano più di un gruppo muscolare e articolazione alla volta. Esercizi di isolamento che enfatizzano un muscolo specifico possono anche essere incorporati per le aree problematiche target. È generalmente concordato che meno ripetizioni di un esercizio con un peso più pesante sono più efficaci nella costruzione di muscoli rispetto a un grande volume di ripetizioni con un peso più leggero. Idealmente, i muscoli dovrebbero essere affaticati dalla dodicesima ripetizione e una volta raggiunto questo livello di idoneità, il peso può essere aumentato del dieci percento. È importante ricordare quando si inizia qualsiasi programma di allenamento con i pesi, che iniziare lentamente è necessario per prevenire lesioni.
Quando si tenta di guadagnare muscoli, il tempo di recupero tra gli allenamenti è importante quanto gli allenamenti stessi. Gli allenamenti di allenamento con i pesi dovrebbero essere fatti due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposonel mezzo. Questo giorno di riposo tra gli allenamenti aiuta a dare ai muscoli affaticati il tempo di recuperare. Nei giorni liberi, lo stretching può aiutare ad alleviare i muscoli doloranti e mantenere la flessibilità. Si raccomanda inoltre di incorporare un moderato esercizio cardiovascolare prima di un allenamento di allenamento con i pesi o nei giorni liberi per mantenere la forma cardiovascolare. Per evitare di bruciare troppe calorie e rallentare la crescita muscolare, è meglio attenersi agli esercizi a bassa intensità da due a tre volte a settimana.
Gli esercizi di allenamento con i pesi tendono a perdere l'efficacia nel tempo. Per continuare a guadagnare muscoli, sarà importante cambiare la routine di allenamento ogni 4-8 settimane. Un modo per alterare un allenamento è scambiare un esercizio composto di base per un altro esercizio equivalente che funziona gli stessi gruppi muscolari, ma in un modo diverso. La modifica del numero di ripetizioni o gli intervalli di riposo tra gli esercizi può anche essere un modo efficace per continuare a guadagnare muscoli nel tempo.