¿Qué es una dieta vegetariana alta en proteínas?
Dado que los vegetarianos y veganos consumen poca o ninguna proteína de fuentes animales como carne, queso o huevos, deben buscar otras fuentes de proteínas para mantener una dieta saludable. Una dieta vegetariana alta en proteínas generalmente incluirá proteínas derivadas de fuentes vegetales, aunque los vegetarianos OVO-lacto también pueden recibir proteínas de huevos y productos lácteos. Muchas verduras son ricas en proteínas, como brócoli, remolacha, col rizada y espinacas, y muchas frutas también tienen alto contenido de proteínas, incluidos aguacates, tomates y calabaza. Las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de proteínas y son partes importantes de una dieta vegetariana alta en proteínas. Además, hay muchos sustitutos de carne y lácteos disponibles que están hechos de soya u otras fuentes de vegetales de alta proteína.
Un mito común es que las personas que eligen una dieta vegetariana no pueden recibir suficientes nutrientes. Esto probablemente se basa en el hecho de que la mayoría de las proteínas vegetales se consideran proteínas de menor calidad debido a THEIR falta de uno o más aminoácidos importantes. Además, las verduras que se han cocinado o conservado a menudo tienen un contenido de proteína más bajo que sus equivalentes crudos. Sin embargo, un vegetariano o vegano que come una dieta equilibrada que incluye verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y productos de soja probablemente recibirá una proteína más que adecuada de estas fuentes.
Muchos alimentos que son ricos en fibra también son una buena fuente de proteínas. Una dieta vegetariana alta en proteínas probablemente incluirá una gran cantidad de granos de cereales, como bulgur, trigo sarraceno, trigo integral y quinua. Estos alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también pueden formar la base de muchas comidas abundantes sin carne. La mayoría de las proteínas que se encuentran en los granos tienen bajos niveles de lisina de aminoácidos, pero comerlas junto con otras fuentes de proteínas, como las legumbres, puede compensar esta deficiencia.
Las legumbres contienen cantidades muy altas de protegidoen. Alrededor del 25% del peso total de la mayoría de los tipos de frijoles o guisantes es proteína. El tipo de proteína contenida en frijoles y guisantes también es fácil de digerir para los humanos. Una dieta vegetariana alta en proteínas probablemente incluirá muchas legumbres secas y frescas, que incluyen garbanzos, lentejas, frijoles, frijoles y guisantes de ojos negros. Las proteínas que se encuentran en pulsos y legumbres tienen niveles bajos de metionina de aminoácidos, lo que las convierte en una proteína de menor calidad. Sin embargo, la combinación de frijoles y granos integrales da como resultado una proteína de alta calidad cuyos beneficios nutricionales rivalizan con las de algunas proteínas animales.
Las proteínas derivadas de la soja tienen una calidad muy alta. La soja también es un alimento versátil que se puede preparar de muchas maneras. Se pueden vaporizar con sal y comer enteros, o convertirse en leche de soja, salsa de soja, tofu, tempeh o proteína vegetal con textura (TVP). El tofu se realiza concentrando la leche de soja en grandes cuajadas que luego se forman en bloques y se presionan para expresar el exceso de agua. TVP es una carneSustituto hecho con harina de soja, y tempeh está hecho de soja entera cocida que luego se fermentan.