Co je to vegetariánská strava s vysokým obsahem bílkovin?

Protože vegetariáni a vegáni konzumují malý nebo žádný protein ze zvířecích zdrojů, jako je maso, sýr nebo vejce, musí hledat jiné zdroje bílkovin, aby udrželi zdravou stravu. Vegetariánská strava s vysokým obsahem bílkovin bude obvykle zahrnovat proteiny odvozené ze zdrojů rostlin, ačkoli vegetariáni ovo-lakto mohou také dostávat bílkoviny z vajec a mléčných výrobků. Mnoho zeleniny má vysoký obsah bílkovin, jako jsou brokolice, řepa, kale a špenát a mnoho plodů má také vysoký obsah bílkovin, včetně avokáda, rajčat a tykve. Luštěniny, ořechy a semena jsou dobrými zdroji bílkovin a jsou důležitými částmi vegetariánské stravy s vysokým obsahem bílkovin. Kromě toho je k dispozici mnoho náhrad masa a mléčných výrobků, které jsou vyrobeny ze sóji nebo jiných zdrojů zeleniny s vysokým obsahem bílkovin.

Běžným mýtem je, že lidé, kteří si volí vegetariánskou stravu, nemohou dostávat dostatečné živiny. To je pravděpodobně založeno na skutečnosti, že většina rostlinných proteinů je považována za proteiny nižší kvality kvůli their nedostatek jedné nebo více důležitých aminokyselin. Navíc, zelenina, která byla vařena nebo zachována, má často nižší obsah bílkovin než jejich surové ekvivalenty. Vegetariánský nebo vegan, který jí vyváženou stravu, která zahrnuje zeleninu, ovoce, celé zrna, luštěniny, ořechy a sójové výrobky, pravděpodobně z těchto zdrojů pravděpodobně obdrží více než dostatečný protein.

Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny je také dobrým zdrojem bílkovin. Vegetariánská strava s vysokým obsahem bílkovin bude pravděpodobně zahrnovat velké množství obilovin, jako je bulgur, pohanka, celozrnná pšenice a quinoa. Tato jídla mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale také mohou tvořit základ mnoha vydatných jídel bez masa. Většina proteinů nalezených v zrnech má nízké hladiny aminokyselinové lysin, ale jejich konzumace spolu s jinými zdroji bílkovin, jako jsou luštěniny, může nahradit tento nedostatek.

luštěniny obsahují velmi vysoké množství proteoin. asi 25% celkové hmotnosti většiny typů fazolí nebo hrášku je protein. Typ proteinu obsaženého v fazole a hrášku je také pro lidi snadné trávit. Vegetariánská strava s vysokým obsahem bílkovin bude pravděpodobně zahrnovat spoustu sušených a čerstvých luštěnin, včetně cizrny, čočky, fazolí ledvin, lima a hrášku s černýma očima. Proteiny nalezené v pulsech a luštěninách mají nízkou hladinu aminokyselinového methioninu, což z nich činí protein nižší kvality. Kombinace fazolí a celých zrn však vede k vysoce kvalitnímu proteinu, jehož nutriční výhody soupeří s některými živočišnými proteiny.

Proteiny odvozené ze sójových bobů mají velmi vysokou kvalitu. Sójové boby jsou také všestranné jídlo, které lze připravit v mnoha ohledech. Mohou být napařeny solí a jedeny celé, nebo vyrobit do sójového mléka, sójové omáčky, tofu, tempeh nebo texturované zeleninové bílkoviny (TVP). Tofu se vyrábí koncentrováním sójového mléka do velkých tvarohů, které se pak vytvoří do bloků a tlačí, aby vyjádřily přebytečnou vodu. TVP je masoNáhrada sójové mouky a tempeh je vyroben z vařených celých sójových bobů, které jsou poté fermentovány.