Co to jest dieta wegetariańska o wysokiej białko?
Ponieważ wegetarianie i weganie spożywają niewielkie lub bez żadnego białka ze źródeł zwierząt, takich jak mięso, ser lub jaja, muszą szukać innych źródeł białka, aby utrzymać zdrową dietę. Dieta wegetariańska o wysokiej zawartości białka zwykle obejmuje białka pochodzące ze źródeł roślinnych, chociaż wegetarianie jaja-lakto mogą również otrzymywać białko z jaj i produktów mlecznych. Wiele warzyw ma wysokie białko, takie jak brokuły, buraki, jarmuż i szpinak, a wiele owoców ma również wysoką zawartość białka, w tym awokado, pomidory i kabaczek. Wspadły strączkowe, orzechy i nasiona są dobrymi źródłami białka i są ważnymi częściami diety wegetariańskiej o wysokiej zawartości białka. Ponadto dostępnych jest wiele substytutów mięsa i nabiału, które są wykonane z soi lub innych źródeł warzyw wysokobiałkowych.
Wspólnym mitem jest to, że ludzie, którzy wybierają dietę wegetariańską, nie mogą otrzymać wystarczającej ilości składników odżywczych. Prawdopodobnie opiera się to na fakcie, że większość białek roślinnych jest uważana za białka niższej jakości z powodu Their brak jednego lub ważniejszego aminokwasów. Ponadto warzywa, które zostały ugotowane lub zachowane, często mają niższą zawartość białka niż ich surowe równoważniki. Jednak wegetariańskie lub wegańskie, które zjada zrównoważoną dietę, która obejmuje warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i produkty sojowe, prawdopodobnie otrzymają więcej niż odpowiednie białko z tych źródeł.
Wiele pokarmów o wysokiej zawartości błonnika jest również dobrym źródłem białka. Dieta wegetariańska o wysokiej zawartości białka będzie prawdopodobnie obejmować dużą liczbę zbóż, takich jak Bulgur, gryka, pełna pszenica i komosa ryżowa. Te pokarmy są nie tylko wysokie białko, ale także mogą stanowić podstawę wielu obfitych, bez mięsa posiłków. Większość białek występujących w ziarnach ma niski poziom lizyny aminokwasowej, ale jedzenie ich razem z innymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe, może nadrobić ten niedobór.
rośliny strączkowe zawierają bardzo duże ilości białkaw. Około 25% całkowitej masy większości rodzajów fasoli lub groszku to białko. Rodzaj białka zawartego w fasoli i groszku jest również łatwy dla ludzi do strawienia. Dieta wegetariańska o wysokiej zawartości białka będzie prawdopodobnie obejmować wiele suszonych i świeżych roślin strączkowych, w tym ciecierzycę, soczewicę, fasolę nerkową, fasolę limuzynową i groszek z czarnymi oczami. Białka występujące w pulsach i roślinach strączkowych mają niski poziom metioniny aminokwasowej, co czyni je białkiem niższej jakości. Połączenie fasoli i ziaren pełnoziarnistych skutkuje jednak wysokiej jakości białkiem, którego korzyści odżywcze rywalizują z niektórymi białkami zwierzęcymi.
Białka pochodzące z soi mają bardzo wysoką jakość. Soja to także wszechstronne jedzenie, które można przygotować na wiele sposobów. Mogą być gotowane na parze solą i jeść w całości lub wykonane w mleku sojowym, sosie sojowym, tofu, tempeh lub teksturowanym białku warzywnym (TVP). Tofu jest wytwarzane przez skoncentrowanie mleka sojowego w duże z twarogu, które są następnie tworzone w bloki i naciskane, aby wyrazić nadmiar wody. TVP to mięsoZastępca mąki sojowej, a tempeh jest wykonany z gotowanych całej soi, które są następnie fermentowane.