Was ist eine vegetarische Diät für starke Protein?
Da Vegetarier und Veganer wenig oder gar kein Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch, Käse oder Eiern konsumieren, müssen sie andere Proteinquellen suchen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Eine vegetarische Diät mit hoher Protein wird normalerweise Proteine umfassen, die aus Pflanzenquellen stammen, obwohl OVO-Lacto-Vegetarier auch Protein aus Eiern und Milchprodukten erhalten können. Viele Gemüse haben proteinreich, wie Brokkoli, Rüben, Grünkohl und Spinat, und viele Früchte haben ebenfalls einen hohen Proteingehalt, einschließlich Avocados, Tomaten und Kürbis. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind alle gute Proteinquellen und wichtige Teile einer vegetarischen Protein -Ernährung. Darüber hinaus stehen viele Fleisch- und Milchsubstitute zur Verfügung, die aus Soja oder anderen proteinischen Gemüsequellen hergestellt werden.
Ein häufiger Mythos ist, dass Menschen, die eine vegetarische Ernährung wählen, keine ausreichenden Nährstoffe erhalten können. Dies basiert wahrscheinlich daraufR Mangel an einem oder mehreren wichtigen Aminosäuren. Darüber hinaus haben Gemüse, die gekocht oder erhalten wurden, häufig einen geringeren Proteingehalt als ihre Rohäquivalente. Ein Vegetarier oder Veganer, der eine ausgewogene Ernährung isst, die Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja -Produkte umfasst, werden wahrscheinlich mehr als ausreichend Protein aus diesen Quellen erhalten.
Viele Lebensmittel mit hohem Faser sind auch eine gute Proteinquelle. Eine vegetarische Diät mit hoher Protein wird wahrscheinlich eine große Anzahl von Getreidekörnern wie Bulgur, Buchweizen, Vollkornweizen und Quinoa umfassen. Diese Lebensmittel sind nicht nur viel Protein, sondern können auch die Grundlage für viele herzhafte, fleischfreie Mahlzeiten bilden. Die meisten in Körnern gefundenen Proteine haben niedrige Aminosäurelysinspiegel, aber sie zusammen mit anderen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten kann diesen Mangel wieder wettmachen.
Hülsenfrüchte enthalten sehr hohe Mengen an SchützenIn. Etwa 25% des Gesamtgewichts der meisten Arten von Bohnen oder Erbsen sind Protein. Die Art des Proteins, das in Bohnen und Erbsen enthalten ist, ist auch für den Menschen leicht zu verdauen. Eine vegetarische Diät mit hoher Protein wird wahrscheinlich viele getrocknete und frische Hülsenfrüchte umfassen, darunter Kichererbsen, Linsen, Nierenbohnen, Lima-Bohnen und schwarzäugige Erbsen. Proteine, die in Impulsen und Hülsenfrüchten gefunden werden, haben niedrige Aminosäure -Methionin -Spiegel und machen sie zu einem Protein von geringerer Qualität. Die Kombination von Bohnen und Vollkornprodukten führt jedoch zu einem hochwertigen Eiweiß, dessen Ernährung mit denen einiger tierischer Proteine zugute kommt.
aus Sojabohnen abgeleitete Proteine sind sehr hoch. Sojabohnen sind auch ein vielseitiges Essen, das in vielerlei Hinsicht zubereitet werden kann. Sie können mit Salz gedämpft und ganz gegessen oder zu Sojamilch, Sojasauce, Tofu, Tempeh oder strukturiertem Gemüseprotein (TVP) gegessen werden. Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch in große Quark konzentriert und dann zu Blöcken gebildet und gepresst wird, um überschüssiges Wasser auszudrücken. TVP ist ein FleischErsatz aus Sojabohnenmehl und Tempeh besteht aus gekochten ganzen Sojabohnen, die dann fermentiert werden.