Cos'è una dieta vegetariana ad alta proteina?
Poiché i vegetariani e i vegani consumano poche o nessuna proteina da fonti animali come carne, formaggio o uova, devono cercare altre fonti di proteine per mantenere una dieta sana. Una dieta vegetariana ad alta proteina includerà di solito proteine derivate da fonti vegetali, sebbene i vegetariani ovo-lacto possano anche ricevere proteine da uova e prodotti lattiero-caseari. Molte verdure sono ricche di proteine, come broccoli, barbabietole, cavoli e spinaci e molti frutti hanno anche un alto contenuto di proteine, tra cui avocado, pomodori e zucca. Legumi, noci e semi sono tutte buone fonti di proteine e sono parti importanti di una dieta vegetariana ad alta proteina. Inoltre, ci sono molti sostituti di carne e latticini disponibili in base a soia o altre fonti di verdure ad alte proteine.
Un mito comune è che le persone che scelgono una dieta vegetariana non possono ricevere nutrienti sufficienti. Ciò si basa probabilmente sul fatto che la maggior parte delle proteine vegetali sono considerate proteine di qualità inferiore a causa di Their Mancanza di uno o più importanti aminoacidi. Inoltre, le verdure che sono state cotte o conservate hanno spesso un contenuto proteico inferiore rispetto ai loro equivalenti grezzi. Tuttavia, un vegetariano o vegano che seguisce una dieta equilibrata che include verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e prodotti a base di soia probabilmente riceverà più che adeguate proteine da queste fonti.
Molti alimenti ricchi di fibre sono anche una buona fonte di proteine. Una dieta vegetariana ad alta proteina includerà probabilmente un gran numero di cereali, come bulgur, grano saraceno, grano integrale e quinoa. Questi alimenti non sono solo ricchi di proteine, ma possono anche formare la base di molti pasti abbondanti e senza carne. La maggior parte delle proteine trovate nei cereali ha bassi livelli di lisina aminoacido, ma mangiarle insieme ad altre fonti di proteine, come i legumi, può compensare questa carenza.
Legumi contengono quantità molto elevate di protezionein. Circa il 25% del peso totale della maggior parte dei tipi di fagioli o piselli è proteina. Il tipo di proteina contenuta nei fagioli e nei piselli è anche facile da digerire per gli umani. Una dieta vegetariana ad alta proteina includerà probabilmente molti legumi secchi e freschi, tra cui ceci, lenticchie, fagioli, fagioli di lima e piselli dagli occhi neri. Le proteine trovate negli impulsi e nei legumi hanno bassi livelli di metionina aminoacidica, rendendole una proteina di qualità inferiore. La combinazione di fagioli e cereali integrali, tuttavia, si traduce in una proteina di alta qualità i cui benefici nutrizionali rivaleggiano con alcune proteine animali.
Le proteine derivate dai semi di soia hanno una qualità molto elevata. I semi di soia sono anche un cibo versatile che può essere preparato in molti modi. Possono essere al vapore di sale e consumati interi o trasformati in latte di soia, salsa di soia, tofu, tempeh o proteine vegetali strutturate (TVP). Il tofu viene realizzato concentrando il latte di soia in grandi cagliate che vengono quindi formate in blocchi e pressati per esprimere acqua in eccesso. TVP è una carneSostituto fatto con farina di soia e Tempeh è realizzato con soia cotti interi che vengono quindi fermentati.