Qu'est-ce qu'un régime végétarien riche en protéines?
Étant donné que les végétariens et les végétaliens consomment peu ou pas de protéines provenant de sources animales telles que la viande, le fromage ou les œufs, ils doivent rechercher d'autres sources de protéines pour maintenir une alimentation saine. Un régime végétarien riche en protéines comprendra généralement des protéines dérivées de sources végétales, bien que les végétariens ovo-lacto puissent également recevoir des protéines des œufs et des produits laitiers. De nombreux légumes sont riches en protéines, comme le brocoli, les betteraves, le chou frisé et les épinards, et de nombreux fruits ont également une teneur élevée en protéines, notamment des avocats, des tomates et de la courge. Les légumineuses, les noix et les graines sont toutes de bonnes sources de protéines et sont des parties importantes d'un régime végétarien riche en protéines. De plus, il existe de nombreux substituts de viande et de produits laitiers disponibles à partir de soja ou d'autres sources de légumes riches en protéines.
Un mythe commun est que les personnes qui choisissent un régime végétarien ne peuvent pas recevoir suffisamment de nutriments. Ceci est probablement basé sur le fait que la plupart des protéines végétales sont considéréesr manque d'un ou plusieurs acides aminés importants. De plus, les légumes qui ont été cuits ou conservés ont souvent une teneur en protéines plus faible que leurs équivalents bruts. Cependant, un végétarien ou végétalien qui suit une alimentation équilibrée qui comprend des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des produits de soja recevra probablement plus que des protéines adéquates de ces sources.
De nombreux aliments riches en fibres sont également une bonne source de protéines. Un régime végétarien riche en protéines comprendra probablement un grand nombre de grains de céréales, comme le boulgour, le sarrasin, le blé entier et le quinoa. Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais peuvent également former la base de nombreux repas copieux sans viande. La plupart des protéines trouvées dans les grains ont de faibles niveaux de lysine acide aminé, mais les manger avec d'autres sources de protéines, comme les légumineuses, peuvent compenser cette carence.
Les légumineuses contiennent des quantités très élevées de protémentsEn. Environ 25% du poids total de la plupart des types de haricots ou de pois sont des protéines. Le type de protéine contenu dans les haricots et les pois est également facile à digérer pour les humains. Un régime végétarien riche en protéines comprendra probablement beaucoup de légumineuses séchées et fraîches, notamment des pois chiches, des lentilles, des haricots rénaux, des haricots de Lima et des pois aux yeux noirs. Les protéines trouvées dans les légumineuses et les légumineuses ont de faibles niveaux de méthionine d'acide aminé, ce qui en fait une protéine de qualité inférieure. La combinaison de haricots et de grains entiers, cependant, se traduit par une protéine de haute qualité dont les avantages nutritionnels rivalisent avec celui de certaines protéines animales.
Les protéines dérivées du soja sont de très haute qualité. Le soja est également un aliment polyvalent qui peut être préparé à bien des égards. Ils peuvent être cuits à la vapeur avec du sel et consommés entiers, ou transformés en lait de soja, sauce de soja, tofu, tempeh ou protéines végétales texturées (TVP). Le tofu est fabriqué en concentrant le lait de soja en gros caillés qui sont ensuite formés en blocs et pressés pour exprimer l'excès d'eau. TVP est une viandeSubstitut fait par la farine de soja et le tempeh est fabriqué à partir de soja entiers cuits qui sont ensuite fermentés.