Hva er et vegetarisk diett med høyt protein?

Siden vegetarianere og veganere bruker lite eller ingen protein fra dyrekilder som kjøtt, ost eller egg, må de søke andre proteinkilder for å opprettholde et sunt kosthold. Et vegetarisk diett med høyt protein vil vanligvis omfatte proteiner avledet fra plantekilder, selv om ovo-lakto-vegetarianere også kan få protein fra egg og meieriprodukter. Mange grønnsaker har mye protein, som brokkoli, rødbeter, grønnkål og spinat, og mange frukt har også høyt proteininnhold, inkludert avokado, tomater og squash. Belgfrukter, nøtter og frø er alle gode proteinkilder og er viktige deler av et vegetarisk diett med høyt protein. I tillegg er det mange kjøtt- og meierisubstitutter tilgjengelig som er laget av soya eller andre høyprotein-grønnsakskilder.

En vanlig myte er at mennesker som velger et vegetarisk kosthold ikke kan få tilstrekkelige næringsstoffer. Dette er sannsynligvis basert på det faktum at de fleste planteproteiner regnes som proteiner av lavere kvalitet på grunn av ThiIR mangel på en eller flere viktige aminosyrer. I tillegg har grønnsaker som har blitt tilberedt eller bevart ofte lavere proteininnhold enn rå ekvivalenter. Imidlertid vil en vegetarianer eller veganer som spiser et balansert kosthold som inkluderer grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og soyaprodukter sannsynligvis motta mer enn tilstrekkelig protein fra disse kildene.

Mange matvarer som er mye i fiber er også en god proteinkilde. Et vegetarisk kosthold med høyt protein vil sannsynligvis omfatte et stort antall kornkorn, som bulgur, bokhvete, fullkorn og quinoa. Disse matvarene er ikke bare høyt i protein, men kan også danne grunnlaget for mange hjertelige, kjøttfrie måltider. De fleste proteiner som finnes i korn har lave nivåer av aminosyrelysin, men å spise dem sammen med andre proteinkilder, som belgfrukter, kan gjøre opp for denne mangelen.

belgfrukter inneholder veldig høye mengder protei. Omtrent 25% av den totale vekten av de fleste typer bønner eller erter er protein. Typen protein som finnes i bønner og erter er også enkel for mennesker å fordøye. Et vegetarisk kosthold med høyt protein vil sannsynligvis omfatte mye tørkede og friske belgfrukter, inkludert kikerter, linser, nyrebønner, lima bønner og svartøyde erter. Proteiner funnet i pulser og belgfrukter har lave nivåer av aminosyremetionin, noe som gjør dem til et protein av lavere kvalitet. Kombinasjonen av bønner og fullkorn resulterer imidlertid i et protein av høy kvalitet hvis ernæringsmessige fordeler konkurrerer med noen dyreproteiner.

Proteiner avledet fra soyabønner har veldig høy kvalitet. Soyabønner er også en allsidig mat som kan tilberedes på mange måter. De kan bli dampet med salt og spist hel, eller laget til soyamelk, soyasaus, tofu, tempeh eller strukturert vegetabilsk protein (TVP). Tofu lages ved å konsentrere soyamelk i store ostemasse som deretter dannes i blokker og presses for å uttrykke overflødig vann. TVP er et kjøtterstatning laget med soyamel, og tempeh er laget av kokte hele soyabønner som deretter blir gjæret.