Hvad er en vegetarisk diæt med højt proteinindhold?
Da vegetarer og veganere spiser lidt eller intet protein fra dyrekilder som kød, ost eller æg, skal de søge andre proteinkilder for at opretholde en sund kost. En vegetarisk diæt med højt proteinindhold vil normalt omfatte proteiner, der stammer fra plantekilder, selvom ovo-lacto-vegetarer også kan modtage protein fra æg og mejeriprodukter. Mange grøntsager indeholder mange protein, såsom broccoli, rødbeder, grønnkål og spinat, og mange frugter har også højt proteinindhold, herunder avocado, tomater og squash. Bælgplanter, nødder og frø er alle gode proteinkilder og er vigtige dele af en vegetarisk diæt med højt proteinindhold. Derudover er der mange tilgængelige kød- og mejeriprodukter, der er lavet af soja eller andre grøntsagskilder med højt proteinindhold.
En fælles myte er, at mennesker, der vælger en vegetarisk diæt, ikke kan modtage tilstrækkelige næringsstoffer. Dette er sandsynligvis baseret på det faktum, at de fleste planteproteiner betragtes som proteiner af lavere kvalitet på grund af TheiR Mangel på en eller flere vigtige aminosyrer. Derudover har grøntsager, der er kogt eller konserveret, ofte lavere proteinindhold end deres rå ækvivalenter. Imidlertid vil en vegetarisk eller vegansk, der spiser en afbalanceret diæt, der inkluderer grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og sojaprodukter sandsynligvis mere end tilstrækkeligt protein fra disse kilder.
Mange fødevarer, der indeholder mange fiber, er også en god kilde til protein. En vegetarisk diæt med højt proteinindhold vil sandsynligvis omfatte et stort antal kornkorn, såsom bulgur, boghvede, hel hvede og quinoa. Disse fødevarer er ikke kun høje i protein, men kan også danne grundlaget for mange hjertelige, kødfrie måltider. De fleste proteiner, der findes i korn, har lave niveauer af aminosyrelysinet, men at spise dem sammen med andre proteinkilder, som bælgplanter, kan kompensere for denne mangel.
bælgplanter indeholder meget høje mængder protei. Cirka 25% af den samlede vægt af de fleste typer bønner eller ærter er protein. Den type protein indeholdt i bønner og ærter er også let for mennesker at fordøje. En vegetarisk diæt med højt proteinindhold vil sandsynligvis omfatte en masse tørrede og friske bælgfrugter, herunder kikærter, linser, nyrebønner, lima-bønner og sortøjede ærter. Proteiner, der findes i pulser og bælgfrugter, har lave niveauer af aminosyremetioninet, hvilket gør dem til et protein af lavere kvalitet. Kombinationen af bønner og fuldkorn resulterer imidlertid i et protein af høj kvalitet, hvis ernæringsmæssige fordele konkurrerer med nogle animalske proteiner.
Proteiner, der stammer fra sojabønner, er meget høje kvalitet. Sojabønner er også en alsidig mad, der kan tilberedes på mange måder. De kan være dampet med salt og spist hele eller lavet til sojamælk, sojasovs, tofu, tempeh eller tekstureret grøntsagsprotein (TVP). Tofu fremstilles ved at koncentrere sojamælk til store ostemasse, der derefter dannes til blokke og presses for at udtrykke overskydende vand. TVP er et kødErstatning lavet med sojabønnsmel, og tempeh er lavet af kogte hele sojabønner, der derefter fermenteres.