Vad är en vegetarisk diet med högt protein?

Eftersom vegetarianer och veganer konsumerar lite eller inget protein från djurkällor som kött, ost eller ägg, måste de söka andra proteinkällor för att upprätthålla en hälsosam kost. En vegetarisk diet med högt protein kommer vanligtvis att inkludera proteiner härrörande från växtkällor, även om ovo-lakto-vegetarianer också kan få protein från ägg och mejeriprodukter. Många grönsaker innehåller mycket protein, såsom broccoli, rödbetor, grönkål och spenat, och många frukter har också högt proteininnehåll, inklusive avokado, tomater och squash. Balmumn, nötter och frön är alla bra proteinkällor och är viktiga delar av en vegetarisk diet med högt protein. Dessutom finns det många kött- och mejeriersättare tillgängliga som är tillverkade av soja eller andra högproteinkällor.

En vanlig myt är att människor som väljer en vegetarisk diet inte kan få tillräckliga näringsämnen. Detta är förmodligen baserat på det faktum att de flesta växtproteiner betraktas som proteiner med lägre kvalitet på grund av Their brist på en eller mer viktig aminosyror. Dessutom har grönsaker som har kokats eller bevarats ofta lägre proteininnehåll än deras råa ekvivalenter. En vegetarian eller vegan som äter en balanserad diet som inkluderar grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och sojaprodukter kommer förmodligen att få mer än adekvat protein från dessa källor.

Många livsmedel som innehåller mycket fiber är också en bra proteinkälla. En vegetarisk diet med högt protein kommer förmodligen att inkludera ett stort antal spannmålskorn, såsom bulgur, bovete, fullkorn och quinoa. Dessa livsmedel är inte bara höga i protein utan kan också utgöra grunden för många hjärtliga, köttfria måltider. De flesta proteiner som finns i korn har låga nivåer av aminosyrelysin, men att äta dem tillsammans med andra proteinkällor, som baljväxter, kan kompensera för denna brist.

baljväxter innehåller mycket höga mängder protei. Cirka 25% av den totala vikten av de flesta typer av bönor eller ärtor är protein. Den typ av protein som finns i bönor och ärtor är också lätt för människor att smälta. En vegetarisk diet med högt protein kommer förmodligen att inkludera många torkade och färska baljväxter, inklusive kikärter, linser, njurbönor, limabönor och svartögda ärtor. Proteiner som finns i pulser och baljväxter har låga nivåer av aminosyrametionin, vilket gör dem till ett lägre kvalitetsprotein. Kombinationen av bönor och fullkorn resulterar emellertid i ett högkvalitativt protein vars näringsmässiga fördelar rivaliserar den hos vissa animaliska proteiner.

proteiner härrörande från sojabönor är mycket höga. Sojabönor är också en mångsidig mat som kan tillagas på många sätt. De kan ångas med salt och ätas hela, eller göras till sojamjölk, sojasås, tofu, tempeh eller texturerat vegetabiliskt protein (TVP). Tofu tillverkas genom att koncentrera sojamjölk till stora ostmassa som sedan bildas till block och pressas för att uttrycka överskott av vatten. TVP är ett köttErsättare med sojabönmjöl och Tempeh är gjord av kokta hela sojabönor som sedan fermenteras.