Wat is een vegetarisch dieet met een hoog eiwit?
Aangezien vegetariërs en veganisten weinig of geen eiwitten verbruiken uit dierenbronnen zoals vlees, kaas of eieren, moeten ze andere eiwitbronnen zoeken om een gezond dieet te behouden. Een vegetarisch dieet met een hoog eiwit omvat meestal eiwitten afgeleid van plantenbronnen, hoewel OVO-lacto-vegetariërs ook eiwitten van eieren en zuivelproducten kunnen ontvangen. Veel groenten bevatten veel eiwitten, zoals broccoli, bieten, boerenkool en spinazie, en veel fruit heeft ook een hoog eiwitgehalte, waaronder avocado's, tomaten en pompoen. Peulvruchten, noten en zaden zijn allemaal goede eiwitbronnen en zijn belangrijke delen van een vegetarisch dieet met een hoog eiwit. Bovendien zijn er veel vlees- en zuivelvervangers beschikbaar die zijn gemaakt van soja of andere high-eiwit groentebronnen.
Een veel voorkomende mythe is dat mensen die een vegetarisch dieet kiezen niet voldoende voedingsstoffen kunnen krijgen. Dit is waarschijnlijk gebaseerd op het feit dat de meeste planteneiwitten als gevolg van thei worden beschouwd als eiwitten van lagere kwaliteitr gebrek aan een of belangrijkere aminozuren. Bovendien hebben groenten die zijn gekookt of bewaard, vaak een lager eiwitgehalte dan hun rauwe equivalenten. Een vegetariër of veganistisch dat een uitgebalanceerd dieet eet met groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en sojaproducten, zal waarschijnlijk meer dan voldoende eiwitten uit deze bronnen ontvangen.
Veel voedingsmiddelen met veel vezels zijn ook een goede eiwitbron. Een vegetarisch dieet met een hoog eiwit zal waarschijnlijk een groot aantal graankorrels omvatten, zoals bulgur, boekweit, volkoren en quinoa. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel eiwitten, maar kunnen ook de basis vormen voor veel hartige, vleesvrije maaltijden. De meeste eiwitten die in korrels worden gevonden, hebben lage niveaus van de aminozuurlysine, maar het eten ervan samen met andere bronnen van eiwitten, zoals peulvruchten, kunnen dit tekort goedmaken.
peulvruchten bevatten zeer hoge hoeveelheden proteIn. Ongeveer 25% van het totale gewicht van de meeste soorten bonen of erwten is eiwitten. Het type eiwit in bonen en erwten is ook gemakkelijk voor mensen om te verteren. Een vegetarisch dieet met een hoog eiwit zal waarschijnlijk veel gedroogde en verse peulvruchten omvatten, waaronder kikkererwten, linzen, binsbonen, limabonen en erwten met zwarte ogen. Eiwitten gevonden in pulsen en peulvruchten hebben lage niveaus van het aminozuurmethionine, waardoor ze een eiwit van lagere kwaliteit zijn. De combinatie van bonen en volle granen resulteert echter in een eiwit van hoge kwaliteit waarvan de voedingsvoordelen concurreren met die van sommige dierlijke eiwitten.
eiwitten afgeleid van sojabonen zijn zeer hoog in kwaliteit. Sojabonen zijn ook een veelzijdig voedsel dat op veel manieren kan worden bereid. Ze kunnen worden gestoomd met zout en geheel gegeten, of gemaakt in sojamelk, sojasaus, tofu, tempeh of gestructureerde groente -eiwit (TVP). Tofu wordt gemaakt door sojamelk te concentreren in grote wrongel die vervolgens in blokken worden gevormd en gedrukt om overtollig water uit te drukken. TVP is een vleesVervanging gemaakt met sojabonenmeel en tempeh is gemaakt van gekookte hele sojabonen die vervolgens worden gefermenteerd.