¿Qué es una estocada?
Una estocada es un ejercicio de fortalecimiento de la pierna que se dirige a los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizar el ejercicio, una persona comienza con pies juntos o ancho de hombro y da un paso adelante con una pierna, aterrizando sobre el talón del pie delantero y doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados a los dedos de los pies. El movimiento es completado por la persona que regresa a una posición de pie y se puede repetir varias veces, ya sea en una pierna o alternando las piernas.
Hay muchas variaciones de la lámpara básica. Una versión más larga, en la que la rodilla de la pierna trasera toca el piso y la rodilla de la pierna delantera se dobla en un ángulo de menos de 90 grados, se enfoca en los músculos glúteos; Una versión abreviada se centra más en los cuádriceps. El movimiento más corto, sin embargo, impone tensión innecesaria en la rodilla y no es recomendado por la mayoría de los profesionales de la salud.
Quizás la variación más popular es la estocada en la que una persona comienza con el movimiento básico y coNtinues a través de varios pasos hasta que los músculos de ambas piernas están agotados. También está la versión delantera, realizada como la versión para caminar, pero con la rodilla trajo paralela a la cadera entre movimientos, y la versión inversa, realizada como la caminata solo hacia atrás.
Las variaciones adicionales incluyen la versión rotacional, una combinación de la rotación del movimiento hacia adelante y el torso; la versión de caída, que comienza con el ancho de los hombros de los pies separados y cruzando una pierna detrás de la otra mientras las caderas caen; y la versión para abrazar a la rodilla, similar a la moción delantera, en la que la persona realiza una estocada para caminar con las manos en las caderas y abraza la rodilla que se extiende hacia el cofre entre las estocadas. Además, la versión lateral puede ser una excelente variación de estiramiento. La estocada lateral se realiza saliendo de una posición de pie, girando el talón y se prepara la rodilla, nuevamenteen un ángulo de 90 grados por encima del pie, con el hombro o el codo. Para una mayor flexibilidad y rango de movimiento, el movimiento lateral debe mantener un mínimo de 20 segundos y luego repetir en la pierna opuesta.
Si bien el peso corporal de una persona es una resistencia eficiente para el principiante, el lunger avanzado o intermedio puede optar por mantener las pesas en la mano o una barra pesada en la parte superior de los hombros para mayor resistencia. Sin embargo, lo más importante es mantener la forma y la contracción adecuada de los músculos glúteos. Esto es cierto para la estocada básica y todas las variaciones de la estocada, para incluir estocadas para caminar y barra. La contracción adicional de los músculos abdominales durante una estocada puede ayudar a mantener la forma y acondicionar aún más el núcleo del cuerpo.