Cos'è un affondo?
Un affondo è un esercizio di rafforzamento delle gambe che colpisce i muscoli del quadricepite, del tendine del ginocchio e del glutei. Per eseguire l'esercizio, una persona inizia con i piedi insieme o la larghezza della spalla e si fa avanti con una gamba, atterrando sul tallone del piede anteriore e piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi rispetto alle dita dei piedi. Il movimento è completato dalla persona che ritorna in posizione eretta e può essere ripetuta più volte, su una gamba o alternando le gambe.
Ci sono molte varianti del affondo di base. Una versione più lunga, in cui il ginocchio della gamba posteriore tocca il pavimento e il ginocchio della gamba anteriore si piega ad un angolo inferiore a 90 gradi, si concentra sui muscoli glutei; Una versione abbreviata si concentra maggiormente sui quadricipiti. Il movimento più corto, tuttavia, pone una tensione inutile sul ginocchio e non è raccomandato dalla maggior parte degli operatori sanitari.
Forse la variazione più popolare è il affondo ambulante in cui una persona inizia con il movimento di base eNtinues attraverso diversi passi fino a quando i muscoli di entrambe le gambe sono esauriti. C'è anche la versione in avanti - eseguita come la versione a piedi ma con il ginocchio portato parallelo all'anca tra i movimenti - e la versione inversa, eseguita come quella che cammina solo all'indietro.
Ulteriori varianti includono la versione rotazionale, una combinazione del movimento in avanti e della rotazione del busto; La versione per caduta, a partire dalla larghezza delle spalle dei piedi e attraversando una gamba dietro l'altra mentre i fianchi cadono; E la versione del ginocchio, simile al movimento in avanti, in cui la persona esegue un affondo ambulante con le mani sui fianchi e abbraccia il ginocchio che si lancia sul petto tra gli affondi. Inoltre, la versione laterale può essere un'eccellente variazione di stretching. Il affondo laterale viene eseguito uscendo da una posizione eretta, spegnendo il tallone e rinforzando il ginocchio - di nuovoad un angolo di 90 gradi sopra il piede-con la spalla o il gomito. Per una maggiore flessibilità e una gamma di movimento, il movimento laterale dovrebbe essere tenuto un minimo di 20 secondi e quindi ripetere sulla gamba opposta.
Mentre il peso corporeo di una persona è una resistenza efficiente per il principiante, il cacciatore avanzato o intermedio può scegliere di tenere manubri in una mano o un bilanciere ponderato sopra le spalle per una maggiore resistenza. La cosa più importante, tuttavia, è mantenere la forma e la corretta contrazione dei muscoli glutei. Questo è vero per l'affonamento di base e per tutte le variazioni del affondo, per includere affondi per camminare e bilancieri. Aggiunta contrazione dei muscoli addominali durante un affondo può aiutare a mantenere la forma e condividere ulteriormente il nucleo del corpo.