突進とは何ですか？

ランジは、四頭筋、ハムストリング、glut骨の筋肉を標的とする脚の強化運動です。運動を行うために、人は足または肩の幅を離して始まり、片足で前進し、前足のかかとに着地し、つま先に対して90度の角度で膝を曲げます。動きは、立っている位置に戻る人によって完了し、片足または脚の交互のいずれかで数回繰り返すことができます。

基本的な突進の多くのバリエーションがあります。後ろ足の膝が床に触れ、前脚の膝が90度未満の角度で曲がる長いバージョンは、glut骨の筋肉に焦点を当てています。短縮バージョンは、大腿四頭筋に焦点を当てています。しかし、より短い動きは、膝に不必要な緊張を置き、大多数の医療専門家には推奨されません。

おそらく最も人気のあるバリエーションは、人が基本的な動きと共同で始まるウォーキングランジです。両足の筋肉が使い果たされるまで、いくつかのペースを介して通り抜けます。また、ウォーキングバージョンのように実行されるフォワードバージョンもありますが、膝が動きの間に腰に平行になり、逆バージョンが歩くだけのように実行されます。

さらなるバリエーションには、回転バージョン、順方向の動きと胴体の回転の組み合わせが含まれます。ドロップバージョンは、足の肩の幅が離れて始まり、腰が下がると片方の脚をもう片方の後ろに横切ります。そして、膝じゅうたんのバージョンは、前方の動きに似ており、その人は、腰に手をかけて歩く突進を行い、突進の膝を突進の間の胸に抱きしめます。さらに、サイドウェイバージョンは優れたストレッチバリエーションになる可能性があります。横向きの突進は、立っている位置から出て、かかとを切り、膝を覆うことによって行われます - 再び足の上の90度の角度で - 肩または肘を備えています。柔軟性と可動域を増やすために、横方向の動きは最低20秒保持し、反対側の脚で繰り返す必要があります。

人の体重は初心者にとって効率的な抵抗ですが、高度または中間のランガーは、抵抗を加えるために、肩の上にある手または加重バーベルのいずれかにダンベルを保持することを選択できます。しかし、最も重要なことは、glut骨の形と適切な収縮を維持することです。これは、基本的な突進と突進のすべてのバリエーションに当てはまり、ウォーキングやバーベルの突進が含まれます。突進中に腹部の筋肉の収縮を追加すると、形を維持し、体の核をさらに条件付けるのに役立ちます。