Co to jest lunge?

Lunge to ćwiczenie ustalone na nogi, które są ukierunkowane na mięśnie mięśniowe, ścięgna podkolanowe i pośladkowe. Aby wykonać ćwiczenie, osoba zaczyna od stóp razem lub szerokości ramion od siebie i podchodzi do przodu jedną nogą, lądując na pięcie przedniej stopy i pochylając kolano pod kątem 90 stopni do palców. Ruch jest wypełniony przez osobę powracającą do pozycji stojącej i może być powtarzana kilka razy, na jednej nodze lub przez nogi naprzemienne.

Istnieje wiele odmian podstawowego rzutu. Dłuższa wersja, w której kolano tylnej nogi dotyka podłogi, a kolano przedniej nogi zgina się pod kątem mniejszym niż 90 stopni, koncentruje się na mięśniach pośladkowych; Skrócona wersja koncentruje się bardziej na czworogodzie. Krótszy ruch powoduje jednak niepotrzebne obciążenie kolana i nie jest zalecane przez większość pracowników służby zdrowia.

Być może najpopularniejszą odmianą jest spacerowa, w której dana osoba zaczyna od podstawowego ruchu i coNTICines przez kilka kroków, aż mięśnie obu nóg zostaną wyczerpane. Istnieje również wersja do przodu - wykonywana jak wersja chodząca, ale z kolanem przyniesionym równolegle do biodra między ruchami - a wersją odwrotną, wykonywaną jak chodzenie tylko do tyłu.

Dalsze zmiany obejmują wersję rotacyjną, kombinację ruchu do przodu i obrotu tułowia; Wersja upuszcza, zaczynając od stóp szerokości ramion i przekraczającej jedną nogę za drugą, gdy biodra spada; a wersja kolan, podobna do ruchu do przodu, w której osoba wykonuje chodzące lunge z rękami na biodrach i obejmuje rzucające się kolano w klatkę piersiową między rzucanymi. Ponadto wersja boczna może być doskonałą odmianą rozciągania. Lunge na boki jest wykonywana przez wyjście z pozycji stojącej, odwracając piętę i znów przygotowuje kolanoPod kątem 90 stopni nad stopą-z ramieniem lub łokciem. W przypadku zwiększonej elastyczności i zakresu ruchu ruch na boki powinien odbywać się co najmniej 20 sekund, a następnie powtórzyć na przeciwnej nodze.

Podczas gdy masa ciała osoby jest wydajnym odpornością dla początkujących, zaawansowany lub pośredni szaleńca może wybrać hantle w dłoni lub obciążoną sztangę na ramionach dla dodatkowej odporności. Najważniejszą rzeczą jest jednak utrzymanie formy i właściwego skurczu mięśni pośladkowych. Dotyczy to podstawowego longe i wszystkich wariantów Lunge, obejmującego spacery i sztangę. Dodano skurcz mięśni brzucha podczas lonży może pomóc w utrzymaniu formy i dalszego warunkowania rdzenia ciała.