Wat is een uitval?

Een lunge is een beenversterkende oefening die zich richt op de quadricep, hamstring en gluteale spieren. Om de oefening uit te voeren, begint een persoon met voeten samen of schouderbreedte uit elkaar en stapt naar voren met één been, landt op de hiel van de voorste voet en buigt de knie in een hoek van 90 graden naar de tenen. De motie wordt voltooid door de persoon die terugkeert naar een staande positie en kan verschillende keren worden herhaald, hetzij op één been of door het afwisselende benen.

Er zijn veel variaties van de basisuitval. Een langere versie, waarin de knie van het achterbeen de vloer raakt en de knie van de voorpoot buigt onder een hoek minder dan 90 graden, richt zich op de gluteale spieren; Een verkorte versie richt zich meer op de quadriceps. De kortere beweging legt echter onnodige spanning op de knie en wordt niet aanbevolen door de meeste gezondheidswerkers.ntinues door verschillende stappen totdat de spieren van beide benen zijn uitgeput. Er is ook de voorwaartse versie - uitgevoerd als de wandelversie, maar met de knie die parallel aan de heup tussen bewegingen bracht - en de omgekeerde versie, presteerde als de wandelende alleen achteruit.

Verdere variaties omvatten de rotatieversie, een combinatie van de voorwaartse beweging en romprotatie; de druppelversie, beginnend met voetenschouderbreedte uit elkaar en het ene been over elkaar steken achter elkaar terwijl de heupen vallen; en de knie-knieversie, vergelijkbaar met de voorwaartse beweging, waarin de persoon een wandelende uitval uitvoert met handen op de heupen en de lunging knie op de borst tussen Lunges knuffelt. Bovendien kan de Sideways -versie een uitstekende rekvariatie zijn. De zijwaartse lunge wordt uitgevoerd door uit een staande positie te stappen, de hiel eruit te draaien en de knie te schrappen - opnieuwin een hoek van 90 graden boven de voet-met de schouder of elleboog. Voor verhoogde flexibiliteit en bewegingsbereik moet de zijwaartse beweging minimaal 20 seconden worden gehouden en vervolgens op de tegenovergestelde been worden herhaald.

Hoewel het lichaamsgewicht van een persoon een efficiënte weerstand is voor de beginner, kan de geavanceerde of tussenliggende Lunger ervoor kiezen om halters in beide hand te houden of een gewogen barbell op de schouders voor extra weerstand. Het belangrijkste is echter om de vorm en de juiste samentrekking van de gluteale spieren te handhaven. Dit geldt voor de basisuitval en alle variaties van de uitval, met wandelen en barbell -lunges. Toegevoegde samentrekking van de buikspieren tijdens een lunge kan helpen de vorm te behouden en de kern van het lichaam verder te conditioneren.