Was ist ein Ausgangssprung?

Ein Longe ist eine Beinstärkungsübung, die sich auf Quadrizep-, Kniesehnen- und Gesäßmuskeln abzielt. Um die Übung durchzuführen, beginnt eine Person mit Füßen zusammen oder schulterbreit auseinander und tritt mit einem Bein nach vorne, landet auf der Ferse des vorderen Fußes und biegt das Knie in einem Winkel von 90 Grad zu den Zehen. Die Bewegung wird von der Person abgeschlossen, die in eine stehende Position zurückkehrt, und kann mehrmals auf einem Bein oder durch abwechselnde Beine wiederholt werden. Eine längere Version, in der sich das Knie des Hinterbeins den Boden berührt und das Knie des Vorderbeins in einem Winkel von weniger als 90 Grad biegt, konzentriert sich auf die Gesäßmuskeln; Eine verkürzte Version konzentriert sich mehr auf den Quadrizeps. Die kürzere Bewegung setzt das Knie jedoch unnötig belastet und wird von den meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe nicht empfohlen.Ntinues für mehrere Schritte durchläuft, bis die Muskeln beider Beine erschöpft sind. Es gibt auch die Vorwärtsversion, die wie die Walking -Version durchgeführt wird, aber mit dem Knie parallel zur Hüfte zwischen den Bewegungen - und der umgekehrten Version, die wie die von Walking One nach hinten durchgeführt wurde.

Weitere Variationen umfassen die Rotationsversion, eine Kombination aus Vorwärtsbewegung und Rumpfrotation; Die Drop -Version beginnt mit der Schulterbreite von Füßen und überquert ein Bein hinter dem anderen, wenn die Hüften fallen; und die Knie-Hug-Version, ähnlich der Vorwärtsbewegung, in der die Person einen Walking-Longe mit den Händen an den Hüften durchführt und das langen Knie zwischen Ausfallschritten an der Brust umarmt. Darüber hinaus kann die Sideway -Version eine hervorragende Dehnungsvariation sein. Die seitliche Longe wird durchgeführt, indem er aus stehender Position heraussteigt, die Ferse ausdreht und das Knie wieder aufsteigt - wieder -in einem 90-Grad-Winkel über dem Fuß-mit Schulter oder Ellbogen. Für eine erhöhte Flexibilität und der Bewegungsbereich sollte die seitliche Bewegung mindestens 20 Sekunden gehalten und dann auf dem gegenüberliegenden Bein wiederholen.

Während das Körpergewicht einer Person für Anfänger einen effizienten Widerstand darstellt, kann sich der fortgeschrittene oder mittlere Lunger dafür entscheiden, Hanteln in einer Hand oder einer gewichteten Langhantel auf den Schultern zu halten, um einen zusätzlichen Widerstand zu erhalten. Das Wichtigste ist jedoch, die Form und die richtige Kontraktion der Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten. Dies gilt für den Grundausfall und alle Variationen des Aussagens, um Wander- und Langhantel -Ausfallschritte zu umfassen. Eine hinzugefügte Kontraktion der Bauchmuskeln während einer Longe kann dazu beitragen, die Form und weitere Bedingungen des Körpers zu erhalten.