O que é uma estocada?

Uma estocada é um exercício de fortalecimento das pernas que tem como alvo os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para realizar o exercício, uma pessoa começa com os pés juntos ou a largura dos ombros e dá um passo à frente com uma perna, aterrissando no calcanhar do pé da frente e dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus nos dedos dos pés. A moção é concluída pela pessoa que retorna a uma posição em pé e pode ser repetida várias vezes, em uma perna ou por pernas alternadas.

Existem muitas variações da estocada básica. Uma versão mais longa, na qual o joelho da perna traseira toca o chão e o joelho da perna dianteira se dobra em um ângulo inferior a 90 graus, concentra -se nos músculos glúteos; Uma versão abreviada se concentra mais no quadríceps. O movimento mais curto, no entanto, coloca uma tensão desnecessária no joelho e não é recomendada pela maioria dos profissionais de saúde.Ntinues por vários passos até que os músculos de ambas as pernas estejam esgotados. Há também a versão avançada - executada como a versão para caminhada, mas com o joelho trazido paralelo ao quadril entre os movimentos - e a versão reversa, executada como a caminhada apenas para trás.

Outras variações incluem a versão rotacional, uma combinação do movimento para a frente e da rotação do tronco; A versão suspensa, começando com a largura dos ombros dos pés e atravessando uma perna atrás da outra enquanto os quadris caem; E a versão do ensaio do joelho, semelhante ao movimento para a frente, no qual a pessoa executa uma estocada de caminhada com as mãos nos quadris e abraça o joelho pneum no peito entre os pulmões. Além disso, a versão lateral pode ser uma excelente variação de alongamento. A estocada lateral é realizada saindo de uma posição em pé, virando o calcanhar e apoiar o joelho - novamenteEm um ângulo de 90 graus acima do pé-com o ombro ou cotovelo. Para maior flexibilidade e amplitude de movimento, o movimento lateral deve ser mantido no mínimo 20 segundos e depois repita na perna oposta.

Enquanto o peso corporal de uma pessoa é uma resistência eficiente para o iniciante, o idiota avançado ou intermediário pode optar por manter halteres em ambas as mãos ou uma barra ponderada em cima dos ombros para maior resistência. O mais importante, no entanto, é manter a forma e a contração adequada dos músculos glúteos. Isso é verdade para a estocada básica e todas as variações da estocada, para incluir os pulmões de caminhada e barra. A contração adicional dos músculos abdominais durante uma estocada pode ajudar a manter a forma e condicionar ainda mais o núcleo do corpo.