Co je to výpad?
Lunge je cvičení zvětšení nohou, které se zaměřuje na svaly čtyřhlavého zařízení, hamstringu a gluteálních svalů. Abychom provedli cvičení, osoba začíná spolu s nohama nebo šířkou ramene a postupuje vpřed s jednou nohou, přistává na patě přední nohy a ohýbá koleno pod úhlem 90 stupňů k prstům. Pohyb je dokončen osobou, která se vrací do stálé polohy a může být opakována několikrát, buď na jedné noze nebo střídavým nohama.
Existuje mnoho variací základního výpadu. Delší verze, ve které se koleno zadní nohy dotýká podlahy a koleno přední nohy se ohýbá pod úhlem menším než 90 stupňů, se zaměřuje na gluteální svaly; Zkrácená verze se více zaměřuje na kvadriceps. Kratší pohyb však klade zbytečné zatížení kolena a většina zdravotnických pracovníků se nedoporučuje.Ntinuje pro několik kroků, dokud nebudou vyčerpány svaly obou nohou. K dispozici je také dopředná verze - provedená jako chůzí, ale s kolenem přineseno rovnoběžně s kyčlem mezi pohyby - a reverzní verzí, fungovala jako The Walking One pouze dozadu.
Mezi další variace patří rotační verze, kombinace dopředného pohybu a rotace trupu; Verze Drop, počínaje šířkou ramen nohou od sebe a překročení jedné nohy za druhou, když boky klesají; a verze s kolenními objasněními, podobně jako vpřed, ve kterém osoba provádí chůzi výpad s rukama na boky a objímá lesklé koleno k hrudníku mezi plícemi. Kromě toho může být boční verze vynikající protahovací variace. Po boku se provádí výpad vystoupením ze stálé polohy, vytáhnutím paty a ztužení kolena - znovu - znovupod úhlem 90 stupňů nad nohou-s ramenem nebo loktem. Pro zvýšenou flexibilitu a rozsah pohybu by měl být pohyb boku držen minimálně 20 sekund a poté opakovat na opačné noze.
Zatímco tělesná hmotnost člověka je pro začátečníka účinnou odolností, pokročilý nebo středník se může rozhodnout držet činky v ruce nebo vážený činka na horní části ramen pro další odpor. Nejdůležitější věcí však je udržovat formu a správnou kontrakci gluteálních svalů. To platí pro základní výpad a všechny variace výpadu, které zahrnuje chůze a lišty. Přidaná kontrakce břišních svalů během výpadu může pomoci udržovat formu a dále kondicionovat jádro těla.