Vad är en lunge?

A Lunge är en benstärkande övning som riktar sig till quadricep, hamstring och gluteal muskler. För att utföra övningen börjar en person med fötter tillsammans eller axelbredd isär och går framåt med ett ben, landar på hälen på framfoten och böjer knäet i en 90-graders vinkel mot tårna. Rörelsen avslutas av den person som återvänder till en stående position och kan upprepas flera gånger, antingen på ett ben eller genom att växla ben.

Det finns många varianter av den grundläggande utsläppet. En längre version, där knäet på bakbenet berör golvet och knäet på frambenet böjs i en vinkel mindre än 90 grader, fokuserar på glutealmusklerna; En förkortad version fokuserar mer på quadriceps. Den kortare rörelsen placerar emellertid onödig belastning på knäet och rekommenderas inte av majoriteten av hälso- och sjukvårdspersonal.

Kanske är den mest populära variationen den vandringslängen där en person börjar med grundläggande rörelse och continues genom flera steg tills musklerna på båda benen är uttömda. Det finns också framåtversionen - utförs som vandringsversionen men med knäet fördes parallellt med höften mellan rörelser - och den omvända versionen, utförd som Walking One bara bakåt.

Ytterligare variationer inkluderar rotationsversionen, en kombination av framåtrörelsen och överkroppsrotationen; Drop -versionen, som börjar med fötter axelbredd isär och korsar det ena benet bakom den andra när höfterna sjunker; och knä-kramversionen, liknande framrörelsen, där personen utför en vandringslängd med händerna på höfterna och kramar det lungande knäet till bröstet mellan lungorna. Dessutom kan Sideways -versionen vara en utmärkt stretchvariation. Sideways Lunge utförs genom att gå ut från ett stående läge, vända hälen ut och stag av knäet - igenvid en 90-graders vinkel ovanför foten-med axeln eller armbågen. För ökad flexibilitet och rörelseområde bör rörelsen i sidled hållas minst 20 sekunder och sedan upprepa på motsatt ben.

Medan en persons kroppsvikt är effektivt motstånd för nybörjaren, kan den avancerade eller mellanliggande lungaren välja att hålla hantlar i endera handen eller en viktad skivstång ovanpå axlarna för extra motstånd. Det viktigaste är dock att upprätthålla form och korrekt sammandragning av glutealmusklerna. Detta gäller för den grundläggande utsläppet och alla varianter av lungen, att inkludera promenader och skivstång lunges. Tillagd sammandragning av magmusklerna under en utgång kan hjälpa till att upprätthålla formen och ytterligare konditionera kroppens kärna.