Vad är aktiv stretching?

Aktiv sträckning är en träningsteknik avsedd att öka flexibiliteten i en muskel genom att aktivera en reflex som kallas ömsesidig hämning. Ömsesidig hämning, kort sagt, är tanken att när en muskel - agonisten - kontrakt, dess motsatta muskler eller antagonist, måste slappna av för att möjliggöra den sammandragningen. Att samarbeta med quadriceps -musklerna på framsidan av låret, till exempel, kräver avkoppling av hamstringarna på baksidan av låret. Därför, om målet är att uppmuntra hamstringarna att slappna av för att uppnå en djupare sträcka, rekommenderas ofta tekniken för att dra quadriceps medan en hamstringsträcka.

Denna form av stretching är ofta rekommenderad som en progression från passiv sträckning, där en muskelsträckning hålls i 20-30 sekunder medan de håller alla muskler involverade. För att sträcka hamstringarna passivt, till exempel, kan man ligga på ryggen på golvet med hennes vänstra ben utsträckt och hennes högra benhelD rakt upp mot taket och drar sedan hennes högra ben ner mot henne med hjälp av hennes armar och håller benet avslappnad. Hon skulle sedan följa den sträckan med aktiv stretchteknik, där hon skulle upprepa samma sträcka men den här gången sammandras hennes quadriceps för att hjälpa till att föra benet ner mot henne.

Idén bakom aktiv stretching är att så mycket som man försöker slappna av en muskel under en passiv sträcka, muskeln som sträcker sig kommer nödvändigtvis att sammandras för att skydda sig från förlängning till skada. Ansvarig för denna reflex är muskelspindeln, ett sensoriskt organ som finns i muskelfibrer som uppfattar förändringar i muskelns längd såväl som hastigheten för förändring i längd som sker. När man sätter en muskel i en passiv sträcka, signalerar muskelspindlar nervsystemet att reagera reflexivt och placera krafter på muskeln som motstårsträcka. För att kringgå denna mekanism rekommenderas det att använda aktiv sträckningsteknik, som eliminerar kraft på antagonistmuskeln - i exemplet ovan hamstringen - genom att aktivera ömsesidig hämning.

Liknande metoder som aktiv sträckning inkluderar proprioseptiv neuromuskulär underlättande (PNF) sträckning och resistenssträckning. PNF-sträckning kräver en partner och involverar att drabbas av den snäva muskeln isometriskt mot motstånd, till exempel kraften i partnerens hand, i 20-30 sekunder och sedan applicera en statisk sträcka för att förlänga muskeln. Motståndsträckning innebär att muskeln sträcker sig som sträcker sig excentriskt när den föras från en förkortad position till en förlängd position och sedan upprepar, och släpper aldrig spänningar på muskeln när den rör sig genom rymden. Det finns inget statiskt innehav i motståndsträckning.