Cos'è lo stretching attivo?
Lo stretching attivo è una tecnica di esercizio intesa ad aumentare la flessibilità in un muscolo attivando un riflesso noto come inibizione reciproca. L'inibizione reciproca, in breve, è l'idea che quando un muscolo - l'agonista - si contrae, il suo muscolo opposto o l'antagonista, debbano rilassarsi per consentire tale contrazione. Contrarre i muscoli dei quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, per esempio, richiede di rilassare i muscoli posteriori della coscia sul retro della coscia. Pertanto, se l'obiettivo è quello di incoraggiare i muscoli posteriori della coscia a rilassarsi per raggiungere un tratto più profondo, viene spesso impiegata la tecnica di tensione del quadricipite mentre si tiene un tratto di tendine del ginocchio.
Questa forma di allungamento è spesso raccomandata come una progressione dallo stretching passivo, in cui un tratto muscolare è tenuto per 20-30 secondi mentre tengono tutti i muscoli coinvolti. Per allungare passivamente i muscoli posteriori della coscia, ad esempio, si potrebbe sdraiarsi sulla schiena sul pavimento con la gamba sinistra estesa e la gamba destra helD dritto verso il soffitto e poi tira la gamba destra verso di lei usando la forza delle sue braccia, mantenendo la gamba rilassata. Seguiva quindi quel tratto con la tecnica di allungamento attivo, in cui avrebbe ripetuto lo stesso tratto, ma questa volta contrarrebbe i suoi quadricipiti per aiutare a abbassare la gamba verso di lei.
L'idea alla base dello stretching attivo è che per quanto si tenta di rilassare un muscolo durante un tratto passivo, il muscolo che si sta allungando si contraggerà necessariamente al fine di proteggersi dall'allungamento al punto di lesione. Responsabile di questo riflesso è il mandrino muscolare, un organo sensoriale presente nelle fibre muscolari che percepisce i cambiamenti nella lunghezza del muscolo e la velocità di variazione della lunghezza. Quando si mette un muscolo in un tratto passivo, i mandrini muscolari segnalano il sistema nervoso per reagire in modo riflessivo, posizionando le forze sul muscolo che resistono alstirata. Al fine di aggirare questo meccanismo, si consiglia di impiegare la tecnica di stretching attiva, che elimina la forza sul muscolo antagonista - nell'esempio sopra il tendine del ginocchio - attivando l'inibizione reciproca.
Metodi simili allo stretching attivo includono la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) e allungamento della resistenza. Lo stretching PNF richiede un partner e prevede il contratto isometricamente del muscolo stretto contro la resistenza, come la forza della mano del partner, per 20-30 secondi, e quindi l'applicazione di un tratto statico per allungare il muscolo. Lo stretching di resistenza implica contrarre il muscolo che viene allungato in modo eccentricamente mentre viene portato da una posizione abbreviata in una posizione allungata, e quindi ripetersi, senza mai rilasciare tensione sul muscolo mentre si muove attraverso lo spazio. Non vi è alcuna tenuta statica coinvolta nello stretching di resistenza.