¿Qué es el estiramiento activo?
El estiramiento activo es una técnica de ejercicio destinada a aumentar la flexibilidad en un músculo mediante la activación de un reflejo conocido como inhibición recíproca. La inhibición recíproca, en resumen, es la idea de que cuando un músculo, el agonista, los contratos, su músculo opuesto o antagonista, deben relajarse para permitir esa contracción. Contratar los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo, por ejemplo, requiere relajar los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Por lo tanto, si el objetivo es alentar a los isquiotibiales a relajarse para lograr un estiramiento más profundo, entonces la técnica de tensar los cuádriceps mientras se emplea un estiramiento de isquiotibiales. Para estirar los isquiotibiales pasivamente, por ejemplo, uno podría acostarse sobre su espalda en el suelo con la pierna izquierda extendida y su pierna derechaD directamente hacia el techo y luego tira de su pierna derecha hacia ella usando la fuerza de sus brazos, manteniendo la pierna relajada. Luego seguiría ese estiramiento con una técnica de estiramiento activo, en la que repetiría el mismo estiramiento, pero esta vez contrataría sus cuádriceps para ayudar a derribar la pierna hacia ella.
La idea detrás del estiramiento activo es que tanto como uno intenta relajar un músculo durante un estiramiento pasivo, el músculo estirado necesariamente se contraerá para protegerse del alargamiento hasta el punto de la lesión. Responsable de este reflejo es el huso muscular, un órgano sensorial que se encuentra en las fibras musculares que percibe los cambios en la longitud del músculo, así como la tasa de cambio en la longitud que tiene lugar. Cuando uno pone un músculo en un estiramiento pasivo, los husillos musculares indican que el sistema nervioso reaccione reflexivamente, colocando fuerzas sobre el músculo que se resisten alestirar. Para eludir este mecanismo, se recomienda emplear una técnica de estiramiento activo, lo que elimina la fuerza en el músculo antagonista, en el ejemplo anterior de los isquiotibiales, activando la inhibición recíproca.
Los métodos similares al estiramiento activo incluyen estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) estiramiento y estiramiento de resistencia. El estiramiento de PNF requiere una pareja e implica contraer el músculo apretado isométricamente contra la resistencia, como la fuerza de la mano de la pareja, durante 20-30 segundos, y luego aplicar un estiramiento estático para alargar el músculo. El estiramiento de la resistencia implica contraer el músculo que se estira excéntricamente a medida que se lleva de una posición acortada a una posición alargada, y luego repitiendo, sin liberar la tensión en el músculo a medida que se mueve a través del espacio. No hay una retención estática involucrada en el estiramiento de resistencia.