¿Qué es una sentadilla dividida?
Una sentadilla dividida difiere de una sentadilla estándar en el sentido de que se realiza con una pierna paso adelante. Es un ejercicio complejo que se sabe que promueve la aptitud funcional porque funciona el cuerpo de una manera más allá de lo que logra las sentadillas estándar. Los ejercicios de acondicionamiento físico funcional desarrollan fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad. Estos ejercicios se utilizan no solo para alcanzar un cuerpo de playa perfecto, aunque ciertamente pueden ayudar, sino también para condicionar al cuerpo de una manera que sea práctica para las actividades de la vida diaria. Aunque este movimiento puede parecer difícil al principio, sus beneficios funcionales lo convierten en una buena opción incluso para los novatos.
Dicho esto, las sentadillas divididas pueden ser un ejercicio más difícil que las sentadillas estándar. Durante una sentadilla estándar, ambas piernas comparten la carga por igual, y los pies se mantienen cuadrados en el piso. A medida que se realiza una sentadilla dividida con una pierna girada hacia adelante, toda la carga se levanta por una sola pierna. La necesidad de equilibrio durante el ejercicio puede sentirse desconocidoe incómodo al principio. Al igual que con muchos ejercicios funcionales orientados a la aptitud física, hay una curva de aprendizaje definitiva involucrada en la sentadilla dividida.
En su nivel más básico, las sentadillas divididas son una excelente opción para cualquiera que desee mejorar la aptitud funcional. Con modificaciones adicionales, las sentadillas divididas pueden ser ejercicios de entrenamiento efectivos para velocistas, bailarines de ballet y jugadores de fútbol. Al igual que una sentadilla estándar, una sentadilla dividida construirá y fortalecerá los isquiotibiales, cuádriceps y músculos de glúteos. Además, una sentadilla dividida promueve el equilibrio y la flexibilidad al estirar los flexores de la cadera y entrenar neurológicamente sinergistas musculares para estabilizar el área de la cadera.
La posición inicial para la sentadilla dividida implica pararse con pies colocados directamente debajo de las caderas. Para la mayoría de las personas, esto está a unas seis pulgadas de distancia. Los novatos generalmente encuentran aconsejable comenzar solo con el peso corporal para resistenciaNCE, y tal vez una mano descansando sobre una silla o banco para el equilibrio. Para los más avanzados, una pesa en cada mano o una barra pesada sobre los hombros agrega desafío al movimiento. En todo momento, el torso debe mantenerse lo más erecto posible, con la cabeza en posición neutral y los músculos abdominales ligeramente tensados.
Para comenzar el ejercicio, un pie da un paso adelante hasta que se sienta un ligero estiramiento en la cadera de la pierna opuesta. El pie trasero debe extenderse, por lo que el talón está fuera del piso y el punto de equilibrio está en la bola del pie. La rodilla trasera debe doblarse lo suficiente como para permitir la movilidad en la pierna delantera, por lo que el pie delantero puede moverse hacia adelante lo más que sea posible. Esto típicamente llevará la rodilla delantera a un ángulo de casi 90 °, con el tobillo en una posición neutral para que la pantorrilla permanezca aproximadamente perpendicular al piso.
Una vez que se extiende la pata delantera, el torso se puede bajar doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi tocael piso. Mientras exhala con fuerza, el torso se empuja hacia arriba. Manteniendo los pies en su lugar, este simple movimiento hacia abajo y hacia arriba se repite para el número deseado de repeticiones. Una vez que el conjunto de entrenamiento se completa para un lado, la posición de base se cambia para trabajar la otra pierna.
Para aumentar el componente de equilibrio y flexibilidad del ejercicio, el pie trasero se puede levantar del piso para descansar sobre un banco de peso o una bola de estabilidad. Esta variación se conoce como la squat Splat Split búlgara . Alternativamente, el movimiento se puede realizar sin resistencia adicional, pero con una escoba sostenida sobre la cabeza. Conocido como un Split Squat , este movimiento implica sostener los codos bloqueados, con los brazos extendidos a justo más allá de la parte posterior de la cabeza. Esto agrega un aspecto de flexibilidad a la región del hombro y estimula los músculos del torso requerido para la extensión torácica.
Como el ejercicio requiere una gran concentración y equilibrio, generalmente es RAcomodado que las sentadillas divididas se realizan al principio del entrenamiento. De esta manera, tanto la mente como los músculos aún están frescos, para permitir los máximos beneficios y seguridad durante el ejercicio. Si lo desea, los músculos preestimados de las piernas y las caderas se pueden trabajar más tarde utilizando ejercicios de aislamiento para lograr un entrenamiento completo.