Was ist eine geteilte Hocke?
Eine geteilte Hocke unterscheidet sich von einer Standard -Hocke darin, dass sie mit einem Bein nach vorne durchgeführt wird. Es ist eine komplexe Übung, die die funktionelle Fitness fördert, da sie den Körper auf eine Weise über das, was durch Standardkniebeugen erreicht wird, über die Art und Weise funktioniert. Funktionelle Fitnessübungen entwickeln Muskelkraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Diese Übungen werden nicht nur verwendet, um einen perfekten Strandkörper zu erreichen, obwohl sie sicherlich helfen können, sondern auch den Körper auf eine Art und Weise zu konditionieren, die für Aktivitäten des täglichen Lebens praktisch ist. Obwohl diese Bewegung zunächst schwierig erscheinen mag, machen sie auch für Anfänger eine gute Wahl.
Angenommen, geteilte Kniebeugen können eine schwierigere Übung sein als Standardkniebeugen. Während einer Standard -Hocke teilen beide Beine die Last gleich und die Füße werden auf dem Boden quadratisch gehalten. Da eine geteilte Hocke mit einem Bein nach vorne durchgeführt wird, wird die gesamte Ladung nur von einem Bein angehoben. Die Notwendigkeit des Gleichgewichts während der Übung kann sich unbekannt anfühlenund zunächst unangenehm. Wie bei vielen funktionellen fitnessorientierten Übungen gibt es eine eindeutige Lernkurve in der geteilten Hocke.
Auf der grundlegendsten Ebene sind Split -Kniebeugen eine ausgezeichnete Wahl für alle, die die funktionale Fitness verbessern möchten. Mit zusätzlichen Änderungen können geteilte Kniebeugen effektive Trainingsübungen für Sprinter, Balletttänzer und Fußballspieler sein. Wie eine Standard -Hocke baut und stärkt eine geteilte Hocke die Muskeln der Kniesehne, des Quadrizeps und der Gluteus. Darüber hinaus fördert eine geteilte Hocke das Gleichgewicht und die Flexibilität, indem sie die Hüftbeuger ausdehnen und muskeln
Die Ausgangsposition für die geteilte Hocke beinhaltet das Stehen mit Füßen, die direkt unter den Hüften positioniert sind. Für die meisten Menschen sind dies ungefähr sechs Zoll voneinander entfernt. Anfänger finden es normalerweise ratsam, nur mit dem Körpergewicht für Resista zu beginnenNCE, und vielleicht eine Hand ruht auf einem Stuhl oder einer Bank für das Gleichgewicht. Für die Fortgeschrittene fügt eine Hantel in jeder Hand oder eine gewichtete Langhantel über die Schultern die Herausforderung für die Bewegung hinzu. Der Oberkörper sollte zu jeder Zeit so aufrecht wie möglich gehalten werden, wobei der Kopf in einer neutralen Position und den Bauchmuskeln leicht angespannt ist.
Um mit der Übung zu beginnen, tritt ein Fuß nach vorne, bis eine leichte Strecke in der Hüfte des gegnerischen Beins zu spüren ist. Der Hinterfuß sollte verlängert werden, sodass die Ferse vom Boden und der Ausgleich auf dem Fußball liegt. Das Hinterknie sollte sich gerade genug beugen, um Mobilität im Vorderbein zu ermöglichen, sodass sich der vordere Fuß so weit nach vorne wie möglich bewegen kann. Dies bringt das vordere Knie normalerweise in einen Winkel von fast 90 °, wobei der Knöchel in einer neutralen Position ist, sodass das Kalb ungefähr senkrecht zum Boden bleibt.
Sobald das Vorderbein verlängert ist, kann der Oberkörper abgesenkt werden, indem beide Knie biegen, bis das Hinterknie fast berührtder Boden. Während des Ausatmens wird der Oberkörper wieder hochgedrückt. Wenn die Füße an Ort und Stelle bleiben, wiederholt sich diese einfache Abwärtsbewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Sobald der Trainingssatz für eine Seite abgeschlossen ist, wird die Fundamentposition in das andere Bein umgestellt.
Um sowohl den Gleichgewicht als auch die Flexibilitätskomponente der Übung zu erhöhen, kann der hintere Fuß vom Boden abgehoben werden, um auf einer Gewichtsbank oder einer Stabilitätskugel ruhen. Diese Variation wird als Bulgarisch geteiltes Squat bekannt. Alternativ kann die Bewegung ohne zusätzlichen Widerstand durchgeführt werden, aber mit einem Besenstiel über dem Kopf. Bekannt als Overhead Split Squat , besteht diese Bewegung darin, die Ellbogen verschlossen zu halten, wobei die Arme direkt über den Hinterkopf hinausgehen. Dies verleiht dem Schulterbereich einen Flexibilitätsaspekt und stimuliert die Muskeln des Rumpfes, die für die Brustweiterung erforderlich sind.
Da die Übung viel Konzentration und Gleichgewicht erfordert, ist sie im Allgemeinen rImpft darüber, dass Split -Kniebeugen früh im Training durchgeführt werden. Auf diese Weise sind sowohl der Geist als auch die Muskeln immer noch frisch, um maximale Vorteile und Sicherheit während der Übung zu ermöglichen. Wenn gewünscht, können die vor Exeximierten Muskeln der Beine und Hüften später mit Isolationsübungen bearbeitet werden, um ein vollständiges Training zu erreichen.