Vad är en delad squat?
En delad squat skiljer sig från en standard knäböj genom att den utförs med ett ben steg framåt. Det är en komplex övning som är känd för att främja funktionell kondition eftersom den fungerar kroppen på sätt utöver vad som uppnås av standard knäböj. Funktionella fitnessövningar utvecklar muskelstyrka, balans och flexibilitet. Dessa övningar används inte bara för att uppnå en perfekt strandkropp, även om de säkert kan hjälpa, utan också för att konditionera kroppen på ett sätt som är praktiskt för dagliga livsaktiviteter. Även om denna rörelse kan verka svår till en början, gör dess funktionella fördelar det till ett bra val även för nybörjare.
Som sagt kan delade knäböj vara en svårare övning än standard knäböj. Under en standard knäböj delar båda benen belastningen lika och fötterna hålls fyrkantiga på golvet. När en delad squat utförs med ett ben steg framåt lyfts hela lasten av bara ett ben. Behovet av balans under övningen kan känna sig okändoch obekväm till en början. Liksom med många funktionella fitnessorienterade övningar finns det en bestämd inlärningskurva involverad i den delade squat.
På sin mest grundläggande nivå är delade knäböj ett utmärkt val för alla som vill förbättra funktionell kondition. Med extra modifieringar kan delade knäböj vara effektiva träningsövningar för sprinter, balettdansare och fotbollsspelare. Som en standard knäböj kommer en delad knäböj att bygga och stärka hamstringarna, quadriceps och gluteusmusklerna. Dessutom främjar en delad squat balans och flexibilitet genom att sträcka höftflexorerna och neurologiskt utbilda muskelsynergister för att stabilisera höftområdet.
Startpositionen för den delade squat innebär att stå med fötter placerade direkt under höfterna. För de flesta är detta cirka sex tum från varandra. Nybörjare tycker vanligtvis att det är tillrådligt att börja med bara kroppsvikten för motståndnce, och kanske en hand vilar på en stol eller bänk för balans. För de mer avancerade tillför en hantel i varje hand eller en viktad skivstång över axlarna utmaningen till rörelsen. Över alla tidpunkter bör överkroppen hållas så upprätt som möjligt, med huvudet i ett neutralt läge och magmusklerna något spända.
För att börja övningen går en fot framåt bara tills en liten sträcka känns i höften på det motsatta benet. Bakfoten ska förlängas, så hälen är utanför golvet och balanspunkten är på fotens boll. Bakknäet bör böjas tillräckligt för att tillåta rörlighet i frambenet, så framfoten kan röra sig så långt framåt som bekvämt möjligt. Detta kommer vanligtvis att föra det främre knäet till en nära 90 ° vinkel, med vristen i ett neutralt läge så att kalven förblir ungefär vinkelrätt mot golvet.
När det främre benet har förlängts kan överkroppen sänkas genom att böja båda knäna tills bakknappen nästan berörgolvet. Medan man andas ut kraftigt, skjuts överkroppen tillbaka. Håll fötterna på plats upprepas denna enkla och upp rörelse för önskat antal repetitioner. När träningsuppsättningen är klar för en sida byts fotpositionen för att fungera det andra benet.
För att öka både balans- och flexibilitetskomponenten i övningen kan bakfoten lyftas från golvet för att vila på en viktbänk eller stabilitetskula. Denna variation kallas bulgariska split squat . Alternativt kan rörelsen utföras utan extra motstånd, men med en kvast som hålls över huvudet. Känd som en overhead split squat , innebär denna rörelse att hålla armbågarna låsta, med armarna utsträckta till precis bortom baksidan av huvudet. Detta lägger till en flexibilitetsaspekt i axelområdet och stimulerar musklerna i överkroppen som krävs för thoraxförlängning.
Eftersom övningen kräver mycket koncentration och balans är det i allmänhet Re -kommunikation att delade knäböj skulle utförs tidigt i träningen. På detta sätt är både sinnet och musklerna fortfarande färska för att möjliggöra maximala fördelar och säkerhet under träningen. Om så önskas kan de förhandsgränsade musklerna i benen och höfterna senare arbetas med isoleringsövningar för att uppnå en fullständig träning.