Hva er en delt knebøy?

En delt knebøy skiller seg fra en standard knebøy ved at den utføres med ett ben trappet frem. Det er en kompleks øvelse som er kjent for å fremme funksjonell kondisjon fordi den fungerer kroppen på måter utover det som oppnås av standard knebøy. Funksjonelle treningsøvelser utvikler muskelstyrke, balanse og fleksibilitet. Disse øvelsene brukes ikke bare for å oppnå en perfekt strandlegeme, selv om de absolutt kan hjelpe, men også for å kondisjonere kroppen på en måte som er praktisk for dagliglivets aktiviteter. Selv om denne bevegelsen kan virke vanskelig til å begynne med, gjør dens funksjonelle fordeler det til et godt valg selv for nybegynnere.

Når det er sagt, kan delte knebøy være en vanskeligere øvelse enn standard knebøy. Under en standard knebøy deler begge bena lasten likt, og føttene holdes firkantet på gulvet. Når en delt knebøy utføres med ett ben trappet frem, løftes hele belastningen med bare ett ben. Behovet for balanse under øvelsen kan føles ukjentog ubehagelig med det første. Som med mange funksjonelle treningsorienterte øvelser, er det en klar læringskurve involvert i den splittede knebøyen.

På sitt mest grunnleggende nivå er delte knebøy et utmerket valg for alle som ønsker å forbedre funksjonell kondisjon. Med ekstra modifikasjoner kan splittede knebøy være effektive treningsøvelser for sprintere, ballettdansere og fotballspillere. Som en standard knebøy, vil en delt knebøy bygge og styrke hamstrings, quadriceps og gluteus muskler. I tillegg fremmer en delt knebøy balanse og fleksibilitet ved å strekke hoftefleksorene og nevrologisk treningsmuskelsynergister for å stabilisere hofteområdet.

Startposisjonen for den delte knebøyen innebærer å stå med føtter plassert rett under hoftene. For de fleste er dette omtrent seks centimeter fra hverandre. Nybegynnere synes det vanligvis er tilrådelig til å begynne med bare kroppsvekten for ResistaNCE, og kanskje en hånd som hviler på en stol eller benk for balanse. For de mer avanserte gir en hantel i hver hånd eller en vektet vektstang over skuldrene utfordring til bevegelsen. Til enhver tid bør overkroppen holdes så oppreist som mulig, med hodet i en nøytral stilling og magemusklene litt spent.

For å begynne på øvelsen, trer det en fot frem til en liten strekning kjennes i hoften på det motsatte benet. Bakfoten skal forlenges, så hælen er av gulvet og balansen er på fotballen. Bak kneet skal bøye akkurat nok til å tillate mobilitet i forbeina, så fremre fot er i stand til å bevege seg så langt frem som komfortabelt mulig. Dette vil vanligvis bringe frontkneet til en nær 90 ° vinkel, med ankelen i en nøytral stilling, slik at leggen forblir omtrent vinkelrett på gulvet.

Når forbenet er forlenget, kan overkroppen senkes ved å bøye begge knærne til bak kneet nesten berørergulvet. Mens du puster ut kraftig, skyves overkroppen opp igjen. Ved å holde føttene på plass, gjentas denne enkle og opp bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Når treningssettet er fullført for den ene siden, byttes fotposisjonen til å jobbe det andre benet.

For å øke både balanse- og fleksibilitetskomponenten i øvelsen, kan bakfoten løftes av gulvet for å hvile på en vektbenk eller stabilitetskule. Denne variasjonen er kjent som bulgarske splittede knebøy . Alternativt kan bevegelsen utføres uten ekstra motstand, men med en kosteskaft holdt over hodet. Denne bevegelsen er kjent som en overhead delt knebøy , og innebærer å holde albuene låst, med armene utvidet til rett utenfor bakhodet. Dette tilfører et fleksibilitetsaspekt til skulderområdet og stimulerer musklene i overkroppen som kreves for thoraxforlengelse.

Ettersom øvelsen krever mye konsentrasjon og balanse, er den generelt rEkbenet som splittede knebøy utføres tidlig i treningen. På denne måten er både sinnet og musklene fremdeles friske, for å tillate maksimale fordeler og sikkerhet under øvelsen. Om ønskelig kan de forhåndsutslette musklene i bena og hoftene senere arbeides ved å bruke isolasjonsøvelser for å oppnå en fullstendig trening.