Hvad er en delt squat?
En split squat adskiller sig fra en standard squat, idet den udføres med det ene ben, der er trådt frem. Det er en kompleks øvelse, der vides at fremme funktionel kondition, fordi den fungerer kroppen på måder ud over, hvad der opnås ved standard squats. Funktionelle fitnessøvelser udvikler muskelstyrke, balance og fleksibilitet. Disse øvelser bruges ikke kun til at opnå en perfekt strandkrop, skønt de helt sikkert kan hjælpe, men også til at konditionere kroppen på en måde, der er praktisk til daglige livsaktiviteter. Selvom denne bevægelse kan virke vanskelig i starten, gør dens funktionelle fordele det til et godt valg, selv for begyndere.
Når det er sagt, kan split squats være en vanskeligere øvelse end standard squats. Under en standard squat deler begge ben belastningen lige, og fødderne holdes firkantede på gulvet. Da en splittet squat udføres med det ene ben, der er trappet frem, løftes hele belastningen med kun et ben. Behovet for balance under øvelsen kan føles ukendtog ubehageligt i starten. Som med mange funktionelle fitnessorienterede øvelser, er der en bestemt indlæringskurve involveret i Split Squat.
På deres mest basale niveau er split squats et fremragende valg for alle, der ønsker at forbedre funktionel kondition. Med ekstra ændringer kan split squats være effektive træningsøvelser til sprintere, balletdansere og fodboldspillere. Som en standard squat vil en splittet squat bygge og styrke hamstrings, quadriceps og gluteus muskler. Derudover fremmer en splittet squat balance og fleksibilitet ved at strække hoftefleksorer og neurologisk træning af muskelsynergister til at stabilisere hofteområdet.
Startpositionen for den splittede squat involverer at stå med fødderne placeret direkte under hofterne. For de fleste mennesker er dette ca. seks tommer fra hinanden. Begyndere finder det normalt tilrådeligt at begynde med kun kropsvægten for Resistance, og måske en hånd, der hviler på en stol eller bænk for balance. For den mere avancerede tilføjer en håndvægt i hver hånd eller en vægtet vektstang på tværs af skuldrene udfordring til bevægelsen. På alle tidspunkter skal overkroppen holdes så oprejst som muligt, med hovedet i en neutral position og mavemusklerne lidt spændt.
For at begynde øvelsen træder en fod frem, indtil der føles en lille strækning i hoften af det modsatte ben. Bagfoden skal forlænges, så hælen er væk fra gulvet, og punktet med balance er på fodens kugle. Bagknæet skal bøjes lige nok til at tillade mobilitet i forbenet, så forreste fod er i stand til at bevæge sig så langt frem som komfortabelt muligt. Dette vil typisk bringe det forreste knæ til en næsten 90 ° vinkel med ankelen i en neutral position, så kalven forbliver omtrent vinkelret på gulvet.
Når forbenet er udvidet, kan overkroppen sænkes ved at bøje begge knæ, indtil bagkniet næsten rører vedgulvet. Mens torso udåndes kraftigt, skubbes overkroppen op igen. Når man holder fødderne på plads, gentages denne enkle ned- og op -bevægelse for det ønskede antal gentagelser. Når træningssættet er afsluttet for den ene side, skiftes fodpositionen til at arbejde det andet ben.
For at øge både balancen og fleksibilitetskomponenten i øvelsen kan den bageste fod løftes fra gulvet for at hvile på en vægtbænk eller stabilitetskugle. Denne variation er kendt som bulgarsk split squat . Alternativt kan bevægelsen udføres uden ekstra modstand, men med en kosteskaft holdt over hovedet. Denne bevægelse, der er kendt som en overhead -split squat , involverer at holde albuerne låst, med armene udvidet til lige ud over bagsiden af hovedet. Dette tilføjer et fleksibilitetsaspekt til skulderregionen og stimulerer musklerne i torso, der kræves til thoraxforlængelse.
Da øvelsen kræver en hel del koncentration og balance, er den generelt rEkommitterede, at split squats udføres tidligt i træningen. På denne måde er både sind og muskler stadig friske for at give maksimale fordele og sikkerhed under øvelsen. Hvis det ønskes, kan de præ-udtømmede muskler i benene og hofterne senere arbejdes ved hjælp af isoleringsøvelser for at opnå en komplet træning.