Wat is een gesplitste squat?
Een gesplitste squat verschilt van een standaard squat omdat deze wordt uitgevoerd met één been naar voren gestapt. Het is een complexe oefening die bekend is om functionele fitness te bevorderen omdat het het lichaam werkt op een manier die verder gaat dan wat wordt bereikt door standaard squats. Functionele fitnessoefeningen ontwikkelen spierkracht, balans en flexibiliteit. Deze oefeningen worden niet alleen gebruikt om een perfect strandlichaam te bereiken, hoewel ze zeker kunnen helpen, maar ook om het lichaam te conditioneren op een manier die praktisch is voor dagelijkse activiteiten. Hoewel deze beweging in het begin misschien moeilijk lijkt, maken de functionele voordelen het een goede keuze, zelfs voor beginners.
Dat zei, split squats kunnen een moeilijkere oefening zijn dan standaard squats. Tijdens een standaard squat delen beide benen de lading gelijk en worden de voeten vierkant op de vloer gehouden. Omdat een split squat wordt uitgevoerd met één been naar voren, wordt de hele lading opgeheven door slechts één been. De behoefte aan evenwicht tijdens de oefening kan onbekend aanvoelenen aanvankelijk ongemakkelijk. Zoals bij veel functionele fitness -georiënteerde oefeningen, is er een duidelijke leercurve betrokken bij de gesplitste squat.
Op hun meest elementaire niveau zijn gesplitste squats een uitstekende keuze voor iedereen die de functionele fitness wil verbeteren. Met extra aanpassingen kunnen gesplitste squats effectieve trainingsoefeningen zijn voor sprinters, balletdansers en voetbalspelers. Net als een standaard squat, zal een gesplitste squat de hamstrings, quadriceps en gluteus spieren bouwen en versterken. Bovendien bevordert een gesplitste squat balans en flexibiliteit door de heupflexoren te strekken en neurologisch spiersynergisten te trainen om het heupgebied te stabiliseren.
De startpositie voor de split -squat houdt in dat de voeten direct onder de heupen worden geplaatst. Voor de meeste mensen ligt dit ongeveer zes centimeter uit elkaar. Novices vinden het meestal raadzaam om te beginnen met alleen het lichaamsgewicht voor resistaNCE, en misschien een hand rustend op een stoel of bank voor evenwicht. Voor de meer geavanceerde voegt een halter in elke hand of een gewogen barbell over de schouders een uitdaging toe aan de beweging. De romp moet te allen tijde zo rechtopstaand mogelijk worden gehouden, met het hoofd in een neutrale positie en de buikspieren enigszins gespannen.
Om de oefening te beginnen, stapt een voet naar voren totdat een licht stuk wordt gevoeld in de heup van het tegengestelde been. De achterste voet moet worden uitgebreid, dus de hiel is van de vloer en het evenwichtspunt ligt op de bal van de voet. De achterste knie moet net genoeg buigen om mobiliteit in de voorpoot toe te staan, zodat de voorste voet zo ver naar voren kan bewegen als comfortabel mogelijk. Dit brengt meestal de voorste knie in een hoek van bijna 90 °, met de enkel in een neutrale positie, zodat het kalf ongeveer loodrecht op de vloer blijft.
Zodra het voorpoot is verlengd, kan de romp worden neergelaten door beide knieën te buigen totdat de achterste knie bijna aanraaktde vloer. Terwijl hij krachtig uitademt, wordt de romp weer omhoog geduwd. Door de voeten op hun plaats te houden, wordt deze eenvoudige down- en omhoog beweging herhaald voor het gewenste aantal herhalingen. Zodra de trainingsset voor één kant is voltooid, wordt de voetpositie geschakeld om het andere been te werken.
Om zowel de balans- als flexibiliteitscomponent van de oefening te vergroten, kan de achterste voet van de vloer worden getild om te rusten op een gewichtsbank of stabiliteitsbal. Deze variatie staat bekend als de Bulgaarse split squat . Als alternatief kan de beweging worden uitgevoerd zonder toegevoegde weerstand, maar met een bezemsteel over het hoofd gehouden. Bekend als een overhead split squat , houdt deze beweging in dat de ellebogen vergrendeld houdt, met de armen uitgestrekt tot net voorbij de achterkant van het hoofd. Dit voegt een flexibiliteitsaspect toe aan het schoudergebied en stimuleert de spieren van de romp die nodig is voor thoracale extensie.
Omdat de oefening veel concentratie en evenwicht vereist, is het over het algemeen RECOMDED DIE SPLY Squats worden vroeg in de training uitgevoerd. Op deze manier zijn zowel de geest als de spieren nog vers, om maximale voordelen en veiligheid tijdens de oefening mogelijk te maken. Indien gewenst, kunnen de voorverklaarde spieren van de benen en heupen later worden bewerkt met behulp van isolatie-oefeningen om een volledige training te bereiken.