Cos'è uno squat diviso?
Uno squat diviso differisce da uno squat standard in quanto viene eseguito con una gamba passo avanti. È un esercizio complesso noto per promuovere l'idoneità funzionale perché lavora il corpo in modi al di là di ciò che è ottenuto dagli squat standard. Gli esercizi di idoneità funzionali sviluppano forza muscolare, equilibrio e flessibilità. Questi esercizi sono usati non solo per raggiungere un corpo da spiaggia perfetto, sebbene possano certamente aiutare, ma anche per condizionare il corpo in un modo pratico per le attività della vita quotidiana. Sebbene questo movimento possa sembrare difficile all'inizio, i suoi benefici funzionali lo rendono una buona scelta anche per i principianti.
Detto questo, gli squat divisi possono essere un esercizio più difficile degli squat standard. Durante uno squat standard, entrambe le gambe condividono il carico equamente e i piedi sono tenuti quadrati sul pavimento. Mentre uno squat diviso viene eseguito con una gamba in avanti, l'intero carico viene sollevato da una sola gamba. La necessità di equilibrio durante l'esercizio può sembrare non familiaree all'inizio a disagio. Come per molti esercizi orientati alla forma fisica funzionale, c'è una curva di apprendimento definita coinvolta nello squat diviso.
Al loro livello più elementare, gli squat divisi sono una scelta eccellente per chiunque desideri migliorare la forma fisica. Con aggiunte modifiche, gli squat divisi possono essere esercizi di allenamento efficaci per velocisti, ballerini e calciatori. Come uno squat standard, uno squat diviso costruirà e rafforzerà i muscoli dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e del gluteo. Inoltre, uno squat diviso promuove l'equilibrio e la flessibilità allungando i flessori dell'anca e allenando neurologicamente i sinergisti muscolari per stabilizzare l'area dell'anca.
La posizione di partenza per lo squat diviso comporta in piedi con i piedi posizionati direttamente sotto i fianchi. Per la maggior parte delle persone, questo è a circa sei pollici di distanza. I principianti di solito ritengono consigliabile iniziare solo con il peso del corpo per resissoNCE, e forse una mano appoggiata su una sedia o una panchina per equilibrio. Per i più avanzati, un manubrio in ogni mano o un bilanciere ponderato attraverso le spalle aggiunge una sfida al movimento. In ogni momento, il busto dovrebbe essere mantenuto il più eretto possibile, con la testa in posizione neutra e i muscoli addominali leggermente tesi.
Per iniziare l'esercizio, un piede si fa avanti fino a quando non si avverte un leggero allungamento nell'anca della gamba opposta. Il piede posteriore dovrebbe essere esteso, quindi il tallone è fuori dal pavimento e il punto di equilibrio è sulla palla del piede. Il ginocchio posteriore dovrebbe piegarsi quanto basta per consentire la mobilità nella gamba anteriore, quindi il piede anteriore è in grado di muoversi il più comodamente possibile in avanti. Questo in genere porterà il ginocchio anteriore ad un angolo di quasi 90 °, con la caviglia in posizione neutra in modo che il vitello rimanga approssimativamente perpendicolare al pavimento.
Una volta estesa la gamba anteriore, il busto può essere abbassato piegando entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasiil pavimento. Durante l'espirazione con forza, il busto viene riportato indietro. Mantenendo i piedi in posizione, questo semplice movimento verso il basso e verso l'alto viene ripetuto per il numero desiderato di ripetizioni. Una volta che il set di allenamento è stato completato per un lato, la posizione di basi viene commutata per funzionare l'altra gamba.
Per aumentare sia l'equilibrio che la flessibilità della componente dell'esercizio, il piede posteriore può essere sollevato dal pavimento per riposare su una panca di peso o una palla di stabilità. Questa variazione è nota come squat diviso bulgaro . In alternativa, il movimento può essere eseguito senza una resistenza aggiunta, ma con un manico di scopa tenuto sopra la testa. Conosciuto come un squat diviso in alto , questo movimento prevede di tenere bloccati i gomiti, con le braccia estese appena oltre la parte posteriore della testa. Ciò aggiunge un aspetto di flessibilità alla regione della spalla e stimola i muscoli del busto richiesto per l'estensione toracica.
Poiché l'esercizio richiede molta concentrazione ed equilibrio, è generalmente rE -commerced che gli squat divisi vengono eseguiti all'inizio dell'allenamento. In questo modo, sia la mente che i muscoli sono ancora freschi, per consentire i massimi benefici e la sicurezza durante l'esercizio. Se lo si desidera, i muscoli pre-esauriti delle gambe e dei fianchi possono successivamente essere lavorati usando esercizi di isolamento per ottenere un allenamento completo.