O que é um agachamento dividido?
Um agachamento dividido difere de um agachamento padrão, pois é realizado com uma perna avançada. É um exercício complexo conhecido por promover a aptidão funcional, porque funciona do corpo de maneiras acima e além do que é alcançado pelos agachamentos padrão. Os exercícios funcionais de condicionamento físico desenvolvem força, equilíbrio e flexibilidade musculares. Esses exercícios são usados não apenas para atingir um corpo de praia perfeito, embora certamente possa ajudar, mas também para condicionar o corpo de uma maneira prática para atividades da vida cotidiana. Embora esse movimento possa parecer difícil a princípio, seus benefícios funcionais o tornam uma boa escolha, mesmo para iniciantes.
Dito isto, os agachamentos divididos podem ser um exercício mais difícil do que os agachamentos padrão. Durante um agachamento padrão, as duas pernas compartilham a carga igualmente e os pés são mantidos quadrados no chão. Como um agachamento dividido é realizado com uma perna avançada, toda a carga é levantada por apenas uma perna. A necessidade de equilíbrio durante o exercício pode parecer desconhecidae desconfortável a princípio. Como em muitos exercícios funcionais orientados para o condicionamento físico, há uma curva de aprendizado definitiva envolvida no agachamento dividido.
Em seu nível mais básico, os agachamentos divididos são uma excelente opção para quem deseja melhorar a aptidão funcional. Com modificações adicionais, agachamentos divididos podem ser exercícios de treinamento eficazes para velocistas, dançarinos de balé e jogadores de futebol. Como um agachamento padrão, um agachamento dividido construirá e fortalecerá os isquiotibiais, quadríceps e músculos glúteos. Além disso, um agachamento dividido promove o equilíbrio e a flexibilidade, esticando os flexores do quadril e treinando neurologicamente sinergistas musculares para estabilizar a área do quadril.
A posição inicial para o agachamento dividido envolve parado com os pés posicionados diretamente abaixo dos quadris. Para a maioria das pessoas, isso tem cerca de quinze centímetros de distância. Os novatos geralmente acham aconselhável começar apenas com o peso corporal para resistênciaNCE, e talvez uma mão descansando em uma cadeira ou bancada para equilibrar. Para os mais avançados, um haltere em cada mão ou uma barra pesada nos ombros acrescenta desafio ao movimento. Em todos os momentos, o tronco deve ser mantido o mais ereto possível, com a cabeça em uma posição neutra e os músculos abdominais ligeiramente tensos.
Para iniciar o exercício, um pé passo a frente apenas até que um pequeno trecho seja sentido no quadril da perna oposta. O pé traseiro deve ser estendido, então o calcanhar está fora do chão e o ponto de equilíbrio está na bola do pé. O joelho traseiro deve dobrar apenas o suficiente para permitir a mobilidade na perna da frente, para que o pé da frente possa se mover o mais para a frente o mais confortavelmente possível. Isso normalmente leva o joelho dianteiro a um ângulo de quase 90 °, com o tornozelo em uma posição neutra para que a panturrilha permaneça aproximadamente perpendicular ao chão.
Depois que a perna dianteira é estendida, o tronco pode ser abaixado dobrando os dois joelhos até que o joelho traseiro quase toqueo chão. Enquanto exala com força, o tronco é empurrado de volta. Mantendo os pés no lugar, esse movimento simples e para cima é repetido pelo número desejado de repetições. Depois que o conjunto de treinos é concluído para um lado, a posição de pé é trocada para funcionar a outra perna.
Para aumentar o componente de equilíbrio e flexibilidade do exercício, o pé traseiro pode ser levantado do chão para descansar em um banco de peso ou bola de estabilidade. Essa variação é conhecida como agachamento em divisão búlgaro . Como alternativa, o movimento pode ser realizado sem resistência adicional, mas com uma vassoura mantida na cabeça. Conhecida como um agachamento de sobrecarga , esse movimento envolve manter os cotovelos trancados, com os braços estendidos até a parte de trás da cabeça. Isso acrescenta um aspecto de flexibilidade à região do ombro e estimula os músculos do tronco necessário para a extensão torácica.
Como o exercício requer muita concentração e equilíbrio, geralmente é rComommendeu que os agachamentos divididos sejam realizados no início do treino. Dessa forma, a mente e os músculos ainda estão frescos, para permitir o máximo benefícios e segurança durante o exercício. Se desejado, os músculos pré-exaustados das pernas e quadris podem ser trabalhados posteriormente usando exercícios de isolamento para alcançar um treino completo.