Qu'est-ce qu'un squat fendu?

Un squat fendu diffère d'un squat standard en ce qu'il est effectué avec une jambe avancé. Il s'agit d'un exercice complexe connu pour favoriser la forme physique fonctionnelle car il fonctionne le corps d'une manière au-dessus et au-delà de ce qui est réalisé par les squats standard. Les exercices de fitness fonctionnels développent la force musculaire, l'équilibre et la flexibilité. Ces exercices sont utilisés non seulement pour atteindre un corps de plage parfait, bien qu'ils puissent certainement aider, mais aussi pour conditionner le corps d'une manière pratique pour les activités de la vie quotidienne. Bien que ce mouvement puisse sembler difficile au début, ses avantages fonctionnels en font un bon choix même pour les novices.

Cela dit, les squats divisés peuvent être un exercice plus difficile que les squats standard. Pendant un squat standard, les deux jambes partagent la charge également et les pieds sont maintenus carrés sur le sol. Au fur et à mesure qu'un squat fendu est effectué avec une jambe avancé, la charge entière est levée d'une seule jambe. Le besoin d'équilibre pendant l'exercice peut ne pas être familieret inconfortable au début. Comme pour de nombreux exercices fonctionnels axés sur la forme physique, il y a une courbe d'apprentissage définie impliquée dans le squat divisé.

À son niveau le plus élémentaire, les squats divisés sont un excellent choix pour tous ceux qui souhaitent améliorer la forme physique fonctionnelle. Avec des modifications supplémentaires, les squats divisés peuvent être des exercices d'entraînement efficaces pour les sprinters, les danseurs de ballet et les joueurs de football. Comme un squat standard, un squat divisé construire et renforcera les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles fessiers. De plus, un squat divisé favorise l'équilibre et la flexibilité en étirant les fléchisseurs de la hanche et en entraînant neurologiquement les synergistes musculaires pour stabiliser la zone de la hanche.

La position de départ pour le squat fendu implique de se tenir debout avec les pieds positionnés directement sous les hanches. Pour la plupart des gens, c'est à environ six pouces d'intervalle. Les novices trouvent généralement conseillé de commencer avec seulement le poids corporel pour la résistancence, et peut-être une main reposant sur une chaise ou un banc pour l'équilibre. Pour les plus avancés, un haltère dans chaque main ou une barre pondérée à travers les épaules ajoute un défi au mouvement. En tout temps, le torse doit être maintenu aussi dressé que possible, avec la tête en position neutre et les muscles abdominaux légèrement tendu.

Pour commencer l'exercice, un pied avance jusqu'à ce qu'un léger tronçon se fasse dans la hanche de la jambe adverse. Le pied arrière doit être prolongé, donc le talon est hors du sol et le point d'équilibre est sur la balle du pied. Le genou postérieur doit se plier juste assez pour permettre la mobilité de la jambe avant, de sorte que le pied avant est capable de se déplacer aussi loin que possible. Cela amènera généralement le genou avant à un angle près de 90 °, la cheville en position neutre, le mollet reste donc à peu près perpendiculaire au sol.

Une fois la jambe avant étendue, le torse peut être abaissé en pliant les deux genoux jusqu'à ce que le genou postérieur se touche presquele sol. Tout en exhalant avec force, le torse est repoussé. En gardant les pieds en place, ce mouvement simple et en hausse est répété pour le nombre souhaité de répétitions. Une fois l'ensemble d'entraînement terminé pour un côté, la position de semelle est commutée pour travailler l'autre jambe.

Pour augmenter à la fois l'équilibre et la composante de flexibilité de l'exercice, le pied arrière peut être soulevé du sol pour reposer sur un banc de poids ou une boule de stabilité. Cette variation est connue sous le nom de Squat divisé bulgare . Alternativement, le mouvement peut être effectué sans résistance supplémentaire, mais avec un balai maintenu au-dessus de la tête. Connu sous le nom de Squat à la fraction de tête , ce mouvement consiste à tenir les coudes verrouillés, les bras étendus juste au-delà de l'arrière de la tête. Cela ajoute un aspect de flexibilité à la région de l'épaule et stimule les muscles du torse requis pour l'extension thoracique.

Comme l'exercice nécessite beaucoup de concentration et d'équilibre, c'est généralement rECOMMANDÉ que les squats divisés soient effectués au début de l'entraînement. De cette façon, l'esprit et les muscles sont encore frais, pour permettre un maximum d'avantages et de sécurité pendant l'exercice. Si vous le souhaitez, les muscles pré-exhaustés des jambes et des hanches peuvent ensuite être travaillés à l'aide d'exercices d'isolement pour obtenir un entraînement complet.