¿Qué es una pared?
Una pared es un ejercicio que implica inclinar la espalda contra la superficie de una pared y luego doblar las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. El equilibrio en esta posición proporciona un excelente entrenamiento para los cuádriceps. Este es un ejercicio estático, por lo que proporciona una tensión constante y específica en los músculos del muslo y aumenta la fuerza y la resistencia del músculo.
Para realizar una pared, el atleta comienza parados a unos dos pies de distancia de una pared y hacia alejamiento directamente de la pared. Luego, mientras mantiene los pies firmemente plantados en el piso, el atleta se dobla en las rodillas hasta que su espalda toca la pared. Él o ella se desliza más abajo por la pared hasta que las rodillas se doblen en aproximadamente un ángulo de 90 grados. Para una intensidad adicional, el atleta puede optar por levantar una pierna del suelo y realizar la pared Sit con todo el peso que descansa sobre la otra pierna. Sin embargo, si un atleta usa esta variación, debe asegurarse de realizar el WATambién se sentará usando la otra pierna, para mantener la misma fuerza en cada pierna.
Una vez que el atleta ha alcanzado esta posición, debe mantener la posición antes de deslizarse hacia arriba de la pared y finalmente reanudar la posición de pie. A lo largo del ejercicio, es importante mantener la espalda recta y los pies plantados firmemente en el piso. El atleta debe contraer los músculos abdominales durante el ejercicio también, para mantener la forma y el equilibrio adecuados.
cuánto tiempo el atleta mantiene la posición variará dependiendo de su nivel de condición física y de la intención del entrenamiento. A veces, los atletas harán múltiples repeticiones del ejercicio, manteniendo la posición durante 20 a 60 segundos cada vez. Un atleta también puede optar por hacer solo una repetición, pero mantener la posición durante un período de tiempo más largo. Una opción final es simplemente mantener la posición durante tanto tiempocomo posible. Al realizar esta última opción, es importante que el atleta tenga cuidado al volver a ponerse de pie, porque la fatiga de los cuádriceps puede dificultar el regreso a la posición de pie.
.A pesar de esta dificultad, realizar una pared para el mayor tiempo posible puede tener varios beneficios. Primero, el tiempo proporciona un punto de referencia para futuros sentados de pared, idealmente, a medida que los cuádriceps ganan resistencia, un atleta puede tratar de mantener la pared un poco más tiempo cada vez. Además, un atleta puede realizar este tipo de pared en cada pierna individualmente. Si el tiempo total de una pierna es drásticamente mayor que el otro, esto puede indicar un desequilibrio en la fuerza de las piernas.
Cualquiera que sea la variación de una pared que el atleta elija, los beneficios para los cuádriceps son sustanciales. Por esta razón, los sentados de pared son muy populares entre los atletas que necesitan tener músculos fuertes de las piernas. Es un ejercicio muy común para esgrima, hockey y navegación, y también puede beneficiar a TRACK y atletas de campo.