O que é uma parede sentada?

Uma parede senta é um exercício que envolve inclinar as costas contra a superfície de uma parede e depois dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O equilíbrio nesta posição oferece um excelente treino para o quadríceps. Este é um exercício estático, por isso fornece uma tensão constante e direcionada sobre os músculos da coxa e aumenta a força e a resistência do músculo. Então, enquanto mantém os pés firmemente plantados no chão, o atleta se curva nos joelhos até que suas costas toquem a parede. Ele ou ela então desliza mais abaixo na parede até que os joelhos estejam dobrados em aproximadamente um ângulo de 90 graus. Para uma intensidade adicional, o atleta pode optar por levantar uma perna do chão e executar a parede com todo o peso que repousa na outra perna. Se um atleta usa essa variação, ele ou ela deve ter certeza de executar o WASentará também usando a outra perna, a fim de manter a mesma força em cada perna.

Depois que o atleta chegar a essa posição, ele deve manter a posição antes de deslizar de volta a parede e eventualmente retomar a posição em pé. Durante o exercício, é importante manter as costas retas e os pés plantados firmemente no chão. O atleta deve contrair os músculos abdominais também durante o exercício, para manter a forma e o equilíbrio adequados.

Quanto tempo o atleta mantém a posição varia de acordo com o nível de condicionamento físico e da intenção do treino. Às vezes, os atletas fazem várias repetições do exercício, mantendo a posição por 20 a 60 segundos de cada vez. Um atleta também pode optar por fazer apenas uma repetição, mas manter a posição por um longo período de tempo. Uma opção final é simplesmente manter a posição por tanto tempoquanto possível. Ao executar esta última opção, é importante que o atleta tenha cuidado ao se levantar, porque a fadiga do quadríceps pode dificultar o retorno à posição de pé.

Apesar dessa dificuldade, a realização de uma parede permanece o maior tempo possível pode ter vários benefícios. Primeiro, o tempo fornece uma referência para a parede futura senta - idealmente, como a resistência ao ganho do quadríceps, um atleta pode tentar segurar a parede um pouco mais a cada vez. Além disso, um atleta pode executar esse tipo de parede em cada perna individualmente. Se o tempo total de uma perna for drasticamente maior que o outro, isso pode indicar um desequilíbrio na força das pernas.

Qualquer variação de uma parede que um atleta escolher, os benefícios para o quadríceps são substanciais. Por esse motivo, a parede fica muito popular entre os atletas que precisam ter músculos fortes das pernas. É um exercício muito comum para esgrima, hóquei e vela, e também pode beneficiar o TRACK e atletas de campo.