Cos'è un muro seduto?
Un muro sit è un esercizio che prevede di appoggiarsi alla schiena contro la superficie di un muro e quindi piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Il bilanciamento in questa posizione fornisce un ottimo allenamento per i quadricipiti. Questo è un esercizio statico, quindi fornisce una tensione costante e mirata sui muscoli della coscia e aumenta la forza e la resistenza del muscolo.
Per eseguire un sede a muro, l'atleta inizia a circa due piedi di distanza da un muro e rivolto direttamente dal muro. Quindi, mantenendo i piedi saldamente piantati sul pavimento, l'atleta si piega alle ginocchia fino a quando la schiena non tocca il muro. Lui o lei scivola più in basso verso il basso fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di circa 90 gradi. Per una maggiore intensità, l'atleta può scegliere di sollevare una gamba da terra ed eseguire il muro seduto con tutto il peso appoggiato sull'altra gamba. Se un atleta usa questa variazione, tuttavia, dovrebbe essere sicuro di eseguire WALl sede anche usando l'altra gamba, al fine di mantenere la stessa forza in ogni gamba.
Una volta che l'atleta ha raggiunto questa posizione, dovrebbe mantenere la posizione prima di scivolare indietro sul muro e infine riprendere la posizione permanente. Durante l'esercizio, è importante mantenere la schiena dritta e i piedi piantati saldamente sul pavimento. L'atleta dovrebbe contrarre anche i muscoli addominali durante l'esercizio, per mantenere la forma e l'equilibrio adeguati.
Per quanto tempo l'atleta detiene la posizione varierà a seconda del suo livello di fitness e dell'intenzione dell'allenamento. A volte, gli atleti faranno più ripetizioni dell'esercizio, mantenendo la posizione da 20 a 60 secondi ogni volta. Un atleta può anche scegliere di fare una sola ripetizione, ma di mantenere la posizione per un periodo di tempo più lungo. Un'ultima opzione è semplicemente mantenere la posizione per quanto tempopossibile. Quando si esegue quest'ultima opzione, è importante che l'atleta stia attento quando si trova indietro, perché la fatica dei quadricipiti può rendere difficile il ritorno in posizione eretta.
Nonostante questa difficoltà, eseguire un muro seduto il più a lungo possibile può avere diversi benefici. Innanzitutto, il tempo fornisce un punto di riferimento per le mura future sede: idealmente, poiché i quadricipiti guadagnano resistenza, un atleta può provare a trattenere il muro seduto un po 'più a lungo ogni volta. Inoltre, un atleta può eseguire questo tipo di muro seduto su ogni gamba individualmente. Se il tempo totale di una gamba è drasticamente maggiore dell'altra, questo può indicare uno squilibrio nella forza delle gambe.
Qualunque sia la variazione di un muro che si trova un atleta, i benefici per i quadricipiti sono sostanziali. Per questo motivo, i muri sono molto popolari tra gli atleti che devono avere muscoli delle gambe forti. È un esercizio molto comune per la scherma, l'hockey e la vela, e può anche beneficiare di TRAAtleti CK e Field.